Κάθε τρόφιμο οργανικής προέλευσης περιέχει από μόνη της ουσίες όπως η πρωτεΐνη, τα λίπη και οι υδατάνθρακες. Για να μάθετε ποιοι είναι οι υδατάνθρακες, πρέπει να φανταστείτε ότι η αφομοίωση οποιασδήποτε βιταμίνης και μικροστοιχείων εξαρτάται από αυτά, καθώς και την παροχή ενέργειας στο σώμα.
Υδατάνθρακες - τι είναι;
Οι υδατάνθρακες ονομάζουν την κατηγορία των απλών και πολύπλοκων σακχάρων, που αποτελούν μέρος όλων των ιστών του ανθρώπινου σώματος και των ζώων. Αυτή η ουσία είναι το μεγαλύτερο οργανικό "δομικό υλικό" στον πλανήτη. Η χημεία υποστηρίζει ότι αυτές οι ζώνες άνθρακα ζουν οργανισμοί που λαμβάνονται μέσω της διαδικασίας φωτοσύνθεσης. Στην πιο πρωτόγονη παραλλαγή, οι υδατάνθρακες μεταβολίζονται από τα φυτά. Φτάνοντας στο σώμα από το εξωτερικό, μετατρέπονται σε καθαρή ενέργεια για το έργο όλων των συστημάτων οργάνων.
Ποιες είναι οι λειτουργίες των υδατανθράκων;
Ο μηχανισμός δράσης της ουσίας υποδηλώνει ότι το κύριο χαρακτηριστικό της πρέπει να θεωρείται ενέργεια. Εκτός από αυτό, οι επιστήμονες αποκαλούν τέτοιες λειτουργίες υδατανθράκων όπως:
- Διαρθρωτικά - χρησιμεύουν ως βάση για την οικοδόμηση φυτικών κυττάρων και ζωντανών όντων.
- Προστατευτικά - προστατεύουν το παραμορφωτικό αποτέλεσμα του εξωτερικού και εσωτερικού περιβάλλοντος.
- Διατήρηση - διατηρήστε τα υπόλοιπα συστατικά διατροφής στο σώμα.
- Ρυθμιστική - ενεργοποίηση πεπτικών διεργασιών στο πεπτικό σύστημα.
- Αντιπηκτικό - η επίδραση στην πήξη του αίματος και στην αποτελεσματικότητα κατά των όγκων.
Η οξείδωση 1 g υδατανθράκων απελευθερώνει περίπου 20 kJ καθαρή ενέργεια. Εκτός από αυτά, συσσωρεύονται στη μυϊκή μάζα και στο ήπαρ με τη μορφή γλυκογόνου. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης μετά από φυσική εργασία, το επίπεδο γλυκογόνου αποκαθίσταται από αυτούς τους πόρους του σώματος. Κάθε μια από αυτές τις λειτουργίες, οι σωστοί υδατάνθρακες πραγματοποιούνται λόγω του γεγονότος ότι ένας ολόκληρος κατάλογος χρήσιμων ουσιών εισέρχεται στο σώμα:
- άμυλο ·
- γλυκόζη ·
- ηπαρίνη.
- χιτίνη ·
- φρουκτόζη.
- δεοξυριβόζη.
Οφέλη από τους υδατάνθρακες
Σχεδόν οι μισές ουσίες που πέφτουν κατά τη διάρκεια της ημέρας στο ανθρώπινο σώμα είναι υδατάνθρακες. Η ανεπάρκεια της διατροφής επηρεάζει άμεσα την ευημερία: η λειτουργία του καρδιακού μυός διακόπτεται, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, το νευρικό σύστημα αποτυγχάνει. Οι κύριες χρήσιμες ιδιότητες της ουσίας είναι:
- Παροχή ενέργειας . Κάθε δραστηριότητα, όπως το περπάτημα ή το βούρτσισμα των δοντιών, απαιτεί κάποια προσπάθεια. Οι υδατάνθρακες περιέχουν γλυκόζη, η οποία διασπάται στο πεπτικό σύστημα με άμυλο και ζάχαρη. Αυτή η ένωση περιέχει ινσουλίνη, η οποία μπορεί να απορροφηθεί στο αίμα μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα. Γνωρίζοντας ποιοι υδατάνθρακες είναι χρήσιμοι, μπορείτε να ρυθμίσετε εξωτερικά το επίπεδό τους στον σακχαρώδη διαβήτη.
- Καταπολέμηση ασθενειών που προκαλούνται από μεταβολικές διαταραχές . Τα τρόφιμα με ίνες υδατανθράκων χρησιμεύουν ως ένα είδος «ασπίδας» για ανθρώπους που αναγκάζονται να ζουν με διαβήτη τύπου 2 , υψηλή χοληστερόλη ή διάφορα στάδια παχυσαρκίας. Η διατροφή στη βάση τους σταθεροποιεί την αρτηριακή πίεση και ομαλοποιεί τον καρδιακό ρυθμό.
- Έλεγχος βάρους . Κατανόηση των υδατανθράκων, μπορείτε να μάθετε να ρυθμίζετε το βάρος σας αλλάζοντας τον κατάλογο των καταναλωθέντων τροφίμων. Από τους υδατάνθρακες δεν μπορεί να εγκαταλειφθεί εντελώς όταν χάσετε βάρος, εάν προγραμματιστεί η μακροπρόθεσμη διατήρηση του επιτευχθέντος αποτελέσματος. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως μειώνουν το ειδικό βάρος του λίπους στο σώμα.
- Βελτιώστε τη διάθεσή σας . Οι διεξαγόμενες έρευνες επιβεβαιώνουν ότι η χρήση προϊόντων πλούσιων σε υδατάνθρακες αυξάνει την παραγωγή σεροτονίνης, ορμόνης καλής υγείας και αισιοδοξίας. Οι άνθρωποι που βρίσκονται σε δίαιτα με ανεπάρκεια αυτών των ουσιών βιώνουν περισσότερη κατάθλιψη, άγχος και εκρήξεις θυμού.
Ζημία σε υδατάνθρακες
Η κύρια βλάβη που μπορεί να προκαλέσει το φαγητό είναι η υπερκατανάλωση τροφής, η οποία έχει αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα. Όταν το σώμα αναπληρώνει το έλλειμμα και υπάρχει υπερβολική κατανάλωση, αρχίζει η μετατροπή των υδατανθράκων σε λιπαρά, που εναποτίθενται στη μέση, στις πλευρές και στους γλουτούς. Η απώλεια πρωτεϊνών και λιπών είναι πιο δύσκολη από τους υδατάνθρακες λόγω της εύγευστης γεύσης τους. Οι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε γλυκά, σοκολάτα, γλυκά, γλυκά, ανθρακούχα ποτά. Αυτά τα προϊόντα που θέλετε να απολαύσετε κατά τη διάρκεια του στρες, μια αυστηρή δίαιτα ή νυχτερινή πείνα.
Οι υδατάνθρακες, οι οποίοι αντιπροσωπεύουν ιδιαίτερο κίνδυνο για την υγεία, καλούνται ραφιναρισμένοι. Δεν τροφοδοτούν το «κιβώτιο νομισμάτων» ενέργειας ενός ατόμου, αλλά το καταστρέφουν, ενώ οι ίδιοι γίνονται λίγοι. Οι εξευγενισμένοι πέψιμοι υδατάνθρακες συντίθενται τεχνητά και επομένως δεν κάνουν τίποτα καλό. Η βιομηχανική ζύμωση και ο καθαρισμός στερούσαν την ίνα ολόκληρης της σειράς ιχνοστοιχείων. Τα εξευγενισμένα σάκχαρα είναι πολύ συγκεντρωμένα: αυτό εξηγεί τη δημοτικότητά τους με τους κατασκευαστές σοκολάτας, λεμονάδων και τσιπς.
Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες
Όλες οι οργανικές ουσίες άνθρακα μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες: απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες . Διακρίνονται κατά σειρά επιρροής στα κύτταρα του σώματος και τη χημική τους σύνθεση. Οι απλοί υδατάνθρακες (οι περισσότεροι από τους οποίους είναι εξευγενισμένοι) διασπώνται σε 1-2 μονοσακχαρίτες - αυτή είναι η διαδικασία των διακοπών τους. Οι γρήγοροι και αργίοι υδατάνθρακες (που ονομάζονται σύνθετοι) είναι διαφορετικοί μεταξύ τους: οι τελευταίοι αποτελούνται από 3 ή περισσότερους μονοσακχαρίτες, οι οποίοι τους επιτρέπουν να χώνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και να διεισδύουν γρήγορα στα κύτταρα.
Απλοί υδατάνθρακες
Οι απλοί υδατάνθρακες ενεργούν όπως η καφεΐνη: η ενέργεια που έχει ανακυκλωθεί από αυτά απορροφάται γρήγορα από το σώμα, αλλά χρειάζεται λίγο. Είναι ύπουλες, επειδή περιέχουν ζάχαρη ταχείας πέψης, η οποία αυξάνει έντονα τα επίπεδα γλυκόζης στο τεστ αίματος. Οι ελαφριές υδατάνθρακες με συχνή χρήση προκαλούν ανισορροπία της ζάχαρης και αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη. Επομένως, θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση των ακόλουθων κατηγοριών τροφίμων:
- συσκευασμένα χυμοί ·
- αμυλώδη φρούτα (παπάγια, μπανάνα);
- καλαμπόκι και άμυλο πατάτας ·
- σνακ?
- ζυμαρικά από ποικιλίες μαλακού σίτου ·
- στιγμιαία ροκανίδια.
- προϊόντα αρτοποιίας από συνηθισμένο αλεύρι.
Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες;
Οι μακρύι υδατάνθρακες ή τα πολύπλοκα τρόφιμα σάς επιτρέπουν να τρώτε λιγότερο συχνά μέσω της παρατεταμένης εξοικονόμησης ενέργειας στο σώμα, γι 'αυτό είναι ο ιδανικός σύντροφος οποιασδήποτε διατροφής, ειδικά αν στοχεύει στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη , ο οποίος μετράται με τον ρυθμό απορρόφησης υδατανθράκων σε κύτταρα. Στην κλίμακα GI από 0 έως 100, οι χρήσιμοι υδατάνθρακες δεν συσσωρεύουν περισσότερες από 50 μονάδες. Η δίαιτα, η οποία αποτελεί μέρος αυτού του προτύπου, συνταγογραφείται για όλους τους ανθρώπους που είναι παχύσαρκοι.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να βρεθούν σε:
- φασόλια ·
- δημητριακά ·
- ψωμί ολικής αλέσεως.
- μακαρόνια από ολόκληρο το σιτάρι.
- λαχανικά (πιπεριές, κρεμμύδια, κολοκυθάκια, μαρούλι, σπανάκι, αβοκάντο, πράσινα φασόλια, κάθε είδους λάχανο) ·
- φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη (αχλάδια, μήλα, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, ακτινίδια, ροδάκινα) ·
- πράσινο.
Πού είναι οι υδατάνθρακες;
Κάθε άτομο που πάσχει από περιόδους πείνας και γρήγορης κορεσμού πρέπει να γνωρίζει ποιοι υδατάνθρακες θεωρούνται ασφαλείς. Αυτά τα προϊόντα έχουν ορισμένα χαρακτηριστικά, με τα οποία μπορούν να διακριθούν μεταξύ μιας ποικιλίας εξευγενισμένων ουσιών:
- οργανική σύνθεση χωρίς ΓΤΟ και βελτιωτικά γεύσης.
- χαμηλό επίπεδο γλουτένης και άλλων εξαιρετικά αλλεργιογόνων συστατικών.
- απουσία καταστροφικής θεραπείας ·
- διάρκεια ζωής, που αντιστοιχεί σε ρεαλιστικές ιδέες για τα φυσικά τρόφιμα.
Προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες
Για να ανιχνεύσουμε υγιείς ενώσεις άνθρακα, είναι απαραίτητο να μελετήσουμε εκ των προτέρων τον κατάλογο των προϊόντων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες περιλαμβάνονται σε ένα ειδικό τραπέζι που δημιουργήθηκε και συνιστάται από διατροφολόγους. Μεταξύ αυτών, αξίζει να αναφερθούν εκείνα που θεωρούνται ως το πιο απαραίτητο ανθρώπινο σώμα:
- Λαχανικά και φρούτα. Τα καρπούζια, τα σμέουρα, τα βακκίνια, τα αχλάδια και τα δαμάσκηνα περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, νερό και πολύπλοκη ζάχαρη. Τα κονσερβοποιημένα φρούτα διατηρούν τις ίδιες ιδιότητες εάν δεν προστέθηκε γλυκόζη σε αυτά κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.
- Ολόκληροι κόκκοι . Αυτή είναι η καλύτερη επιλογή για όσους δεν μπορούν να ζήσουν μια μέρα χωρίς ψήσιμο, αλλά φοβούνται τις συνέπειες της κατανάλωσης καθαρισμένων θερμίδων. Περιέχουν ψευδάργυρο, σελήνιο και μαγνήσιο, το οποίο αποτελεί πρόσθετο πλεονέκτημα.
- Καλλιέργειες φασολιών . Τα φασόλια, τα μπιζέλια, τα ρεβίθια και οι φακές είναι πρωταθλητές με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Γνωρίζοντας ποιοι υδατάνθρακες είναι και πόσο σημαντικό είναι να τους συνδυάσετε με πρωτεΐνες, οι αθλητές κλίνουν στα φασόλια πριν από τον αγώνα.
- Χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα .
Πόσοι υδατάνθρακες χρειάζεστε την ημέρα;
Οι καθημερινές ανάγκες σε ενέργεια εξαρτώνται από το ρυθμό της ζωής ενός ατόμου. Ο κανόνας των υδατανθράκων ανά ημέρα για άτομα με ανενεργή εργασία και με ενεργό σωματική εργασία είναι διαφορετική. Εάν οι αθλητές δαπανούν περίπου 3000 Kcal, τότε οι διευθυντές γραφείων για να προστατεύσουν από ένα σύνολο επιπλέον κιλών δεν πρέπει να ξεπερνούν τον κανόνα των 1500 kcal. Οι συστάσεις των διαιτολόγων προσφέρουν μια διατροφή ως εξής: Το 45-65% των τροφίμων πρέπει να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες.
Υδατάνθρακες για τους αθλητές
Τα άτομα που υποφέρουν συχνά από σοβαρή σωματική δραστηριότητα χρειάζονται συνεχή παρακολούθηση των καταναλωθέντων τροφών, του καθεστώτος γευμάτων και του αριθμού των θερμίδων. Μερικοί από αυτούς γνωρίζουν ότι οι υδατάνθρακες πριν από την άσκηση χρησιμοποιούνται για την αύξηση της αντοχής, αλλά συμφωνούν να πειραματιστούν με την απόρριψή τους. Υπάρχει μια λανθασμένη άποψη θεωρώντας το έλλειμμα αυτού του στοιχείου ως έναν τρόπο να κάνει το σώμα να καίει περισσότερο λίπος, το οποίο γίνεται κρίσιμη πηγή ενέργειας σε περιπτώσεις έκτακτης ανάγκης.
Η απόδειξη ότι αυτή η θεωρία είναι παράλογη είναι ο ίδιος ο μηχανισμός επεξεργασίας ουσιών που λαμβάνονται από τα τρόφιμα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διατηρούν την ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα και τα λίπη είναι απλά: μετατρέπονται αργά σε καύσιμο για τους μύες και καίγονται γρήγορα προκαλώντας μια βλάβη και την ανάγκη για ένα νέο γεύμα. Οι διατροφολόγοι είναι βέβαιοι ότι οι υδατάνθρακες όπως το γλυκογόνο και οι ίνες λειτουργούν καλά στο σύμπλεγμα με λίπη μόνο εάν ληφθούν για φαγητό στο συγκρότημα.
Υδατάνθρακες για κέρδος μυϊκής μάζας
Η ανάπτυξη της φαρμακευτικής που αντικατοπτρίζεται στη μελέτη της ενεργειακής αξίας των προϊόντων - έτσι, από ένα μίγμα υδατανθράκων και λιπών, πυροσταφυλικό ή πυροσταφυλικό οξύ απομονώθηκε. Το πλεονέκτημά του είναι ότι δαπανάται κατά τη διάρκεια του αθλητισμού και δεν παραμένει στο σώμα μετά την ολοκλήρωσή τους. Τα πυροβόλα όπως υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, γίνονται δεκτά με σκοπό:
- μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες μιας καθημερινής διατροφής.
- η καταπολέμηση της λιπώδους ηπατικής δυστροφίας.
- διατηρώντας ένα ασφαλές επίπεδο σακχάρου στο αίμα.
- την τόνωση της ζωτικής σημασίας δραστηριότητας στην αρχή της αδύναμης ενέργειας.