Οι υπερεκταση είναι ασκήσεις που εκτελούνται παραδοσιακά με τη χρήση ειδικού προσομοιωτή υπερέκτασης. Επηρεάζει τέλεια τους γλουτιαίους μυς, τους ανορθωτές και τους καμπτήρες του ισχίου. Οι τακτικές ασκήσεις επιτρέπουν όχι μόνο τη διατήρηση των μυών στον τόνο, αλλά και την ενίσχυση του κορσέ της σπονδυλικής στήλης. Με τον τρόπο αυτό, εφαρμόζοντας κεκλιμένες ή οριζόντιες υπερεκταστάσεις, δεν υπάρχει κίνδυνος υπερφόρτωσης των αρθρώσεων ή τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης. Αυτή η άσκηση συνιστάται να εκτελείται ακόμη και για αρχάριους και για άτομα με αδύναμη πλάτη. Κατά την τακτική εκτέλεση υπερεκτασμάτων στο μπλοκ, προστατεύετε τους τένοντες της σπονδυλικής σας στήλης.
Υπερεξέταση: τεχνική
Στην ιδανική περίπτωση, για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, χρειάζεστε έναν πάγκο για υπερέκταση. Αρχικά, πρέπει πρώτα να πάρετε τη σωστή στάση: να βρεθείτε στο στομάχι σας και να φέρετε τα τακούνια σας κάτω από ειδικά ρολά στήριξης. Από τη θέση αυτή, εκτελέστε την άσκηση:
- Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, εκτελέστε μια απλή κλίση προς τα κάτω.
- Ομαλή επιστροφή στην αρχική θέση - το σώμα και τα πόδια σας θα πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε σε αυτή τη θέση. Μην προσπαθείτε να αυξηθείτε.
Αυτή η άσκηση θα πρέπει να εκτελείται σε 2-3 σειρές των 12-15 επαναλήψεων. Είναι εύκολο να διαπιστώσετε ότι δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο σε αυτό, αλλά οι γυναίκες αποθαρρύνονται συχνά από την περίεργη αναιρούμενη θέση του σώματος. Αλλά μην φοβάστε: μόλις το πάρετε, θα καταλάβετε ότι δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο σε αυτό. Απορρίψτε αυτή την άσκηση δεν θα πρέπει: η υπερέκταση είναι καλή για τους γλουτούς, και ποιο κορίτσι δεν θέλει να έχει όμορφο, σφιχτό γλουτούς;
Πώς να αντικαταστήσετε τις υπερέκταση στον προσομοιωτή;
Οι υπερεκτασμοί έχουν πολλές παραλλαγές απόδοσης, με τον προσομοιωτή και χωρίς αυτό. Εάν δεν μπορείτε να εξασκηθείτε στην αίθουσα με το σωστό εξοπλισμό, δοκιμάστε τις παρακάτω επιλογές:
- Αυτή η επιλογή απαιτεί έναν βοηθό. Τοποθετήστε σε ένα ανυψωμένο αεροπλάνο (πάγκο, σκληρά έπιπλα, κλπ.) Έτσι ώστε το σώμα να είναι σε βάρος, και τα ισχία και οι κνήμες βρίσκονται στην επιφάνεια και υποστηρίζονται από το σύντροφό σας. Εκτελέστε ομαλή κάμψη προς το δάπεδο και επεκτείνετε σε ευθεία γραμμή με τον ίδιο τρόπο που θα γίνει στον προσομοιωτή.
- Για αυτήν την επιλογή, θα χρειαστείτε παράλληλες ράβδους. Η άνω μπροστινή επιφάνεια του μηρού τοποθετείται σε μία ράβδο και τα πόδια τοποθετούνται κάτω από το δεύτερο. Η άσκηση είναι παρόμοια με τις προηγούμενες επιλογές.
- Μια άλλη επιλογή είναι η υπερέκταση στο fitball. Σε αυτή την περίπτωση, οι γοφοί σας πρέπει να βρίσκονται στην μπάλα και τα πόδια είτε να βρίσκονται στον τοίχο είτε να υποστηρίζονται από έναν βοηθό. Εκτελέστε κάμψη προς το πάτωμα και επεκτείνετε σε ευθεία γραμμή.
Οι υπερεξέσεις για ευθείες πλάτες μυών συχνά εκτελούνται με βάρη, τα οποία με τη μορφή ενός ειδικού βάρους συνδέονται με την περιοχή μεταξύ των λεπίδων. Αυτό διεγείρει την ανάπτυξη των μυών και επιτρέπει στο σώμα να μην συνηθίσει στον ίδιο τύπο φορτίου, αλλά να συνεχίσει να αναπτύσσεται.
Αντίστροφη υπερέκταση
Μια αντίστροφη υπερέκταση είναι μια άσκηση που αναστρέφει πλήρως την απόδοση των συνηθισμένων υπερβολών - οι κινήσεις δεν γίνονται από τον κορμό αλλά από τα πόδια. Σε αυτή την περίπτωση, ως αποτέλεσμα της κατάρτισης, αποκτάτε χαριτωμένους μηρούς και όμορφα γλουτούς. Έτσι, κάντε τα εξής:
- Σε αντίθεση με τη συνηθισμένη πορεία δράσης, πηγαίνετε στον κλίβανο και σκύψτε πάνω από την ανώτερη άκρη του.
- Με μια σταθερή σύλληψη, πιάστε τους κυλίνδρους που κρατούν τα πόδια τους στη συνήθη θέση.
- Στηρίξτε το κεφάλι σας στους κυλίνδρους στήριξης.
- Ευθεία πόδια χαμηλότερα - πήρατε τη θέση εκκίνησης.
- Στρέφοντας τους γλουτούς και τα hamstrings, σηκώστε τα ευθεία πόδια προς τα πάνω έτσι ώστε να κινούνται με τον κορμό μια ευθεία γραμμή. Κλείστε για λίγα δευτερόλεπτα.
- Μην σταματάτε να τεντώνετε τα πόδια σας, να τα επαναφέρετε αργά στην αρχική τους θέση.
Αυτή η άσκηση πρέπει επίσης να εκτελείται σε 2-3 προσεγγίσεις 12-15 φορές.