Οι ασκήσεις για τέντωμα θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε κάθε συγκρότημα, καθώς τα οφέλη τους δεν μπορούν να υπερκεραστούν. Βοηθούν στην αποφυγή του πόνου μετά την προπόνηση με βάρη, επειδή τεντώνουν και χαλαρώνουν τους μύες, αυξάνουν την ελαστικότητα των ιστών, κάνουν την φιγούρα πιο ελκυστική και, πάνω απ 'όλα, συμβάλλουν και στην ηθική άνεση! Ανακουφίζοντας την ένταση από τους μυς, χαλαρώνετε το νευρικό σύστημα: γι 'αυτό η γιόγκα, η οποία περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις για τέντωμα των μυών, προάγει πνευματική αρμονία.
Σύνολο ασκήσεων τέντωσης
Οι ασκήσεις τέντωσης για αρχάριους δεν διαφέρουν πολύ από τις κατηγορίες για όσους έχουν ασχοληθεί από καιρό με το τέντωμα. Απλά μπορεί κανείς να εκτελέσει την άσκηση πιο βαθιά, άλλοι - όχι ακόμα πολύ. Εκτός από την εκπαίδευση, πολλά εξαρτώνται από τη φυσική σας ευελιξία: οι ασκήσεις για τέντωμα του σώματος είναι ευκολότερες για εκείνους που φυσικά κάμπτουν καλά και χωρίς καμία προετοιμασία μπορούν να σταθούν σε στάση, τα πόδια μαζί, τα γόνατα δεν είναι λυγισμένα να βάζουν και τα δύο χέρια μπροστά του στο πάτωμα.
Έτσι, οι αποτελεσματικές ασκήσεις stretching περιλαμβάνουν τις ακόλουθες επιλογές:
- πόδια στα πλάτη των ώμων, και τα χέρια στη μέση. Εκτελέστε απλές κλίσεις στο δεξί και αριστερό πόδι. Επαναλάβετε το σύνολο 12 φορές (αυτό και μερικές επόμενες ασκήσεις πριν το τέντωμα πρέπει να γίνεται κάθε φορά για την προετοιμασία των μυών).
- πόδια πλάτη ώμου μεταξύ τους, τα χέρια στη μέση. Εκτελέστε κυκλική περιστροφή ολόκληρου του σώματος με 8 στροφές σε κάθε κατεύθυνση.
- πόδια πλάτη ώμου χώρια, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις με λεκάνη 8 στροφές σε κάθε κατεύθυνση.
- τα πόδια μαζί, τα χέρια στα γόνατά τους. Εκτελέστε κυκλικές περιστροφές με τα γόνατά σας για 8 στροφές σε κάθε κατεύθυνση.
- στέκεται στο ένα πόδι, η δεύτερη στροφή στο γόνατο, τα χέρια στη ζώνη. Εκτελέστε μια κυκλική περιστροφή με ένα λυγισμένο πόδι, αλλάξτε τα πόδια σας - 8 στροφές για κάθε πόδι.
- βάλτε τα πόδια σας μαζί, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Βαθιά προς τα εμπρός. Από τη θέση αυτή, παράγουν 12 ελαστικές κινήσεις στο πάτωμα.
- Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση.
- από τη στάση του σώματος, τα πόδια ευρύτερα από τους ώμους κάνουν τις επιθέσεις εν μέρει: αρχικά μετακινήστε το βάρος του σώματος σε ένα πόδι και το άλλο τραβήξτε και στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια σας. Εκτελέστε 12 φορές.
- Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, ωστόσο, από τη θέση "lunge to side", κάθε φορά πηγαίνετε στη θέση "lunge forward", αλλάζοντας την κατεύθυνση των κάλτσων toe.
- βάλτε τα πόδια ευρύτερα από τους ώμους, πιάστε την άρθρωση του αστραγάλου ή τα τακούνια με τα χέρια σας και, προσπαθώντας να χαμηλώσετε, ισιώστε την πλάτη σας και τραβήξτε τη λεκάνη προς τα εμπρός. Διόρθωση θέσης για ένα λεπτό.
- γονατιστή, πιάσε τα χέρια σου στο κάστρο. Εκτελέστε από αυτή τη θέση καταλήγει στις πλευρές εναλλάξ, αγγίζοντας τους γλουτούς του δαπέδου, 6 φορές για κάθε πλευρά?
- γονατίσετε, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, πόδια στα πλάγια. Εκτελέστε 12 καθίσματα, κάθε φορά που αγγίζετε τους γλουτούς του δαπέδου.
- κάθονται στο πάτωμα, τα πόδια μαζί εκτελούν 12 κλίσεις προς τα εμπρός?
- κάθονται στο πάτωμα, τα πόδια στα πλάγια, ακολουθήστε τις 12 κλίσεις προς τα εμπρός.
- Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια, αλλά ένα από τα πόδια είναι λυγισμένο.
Αφήστε 6 φορές στο λυγισμένο πόδι, αλλάξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε 6 περισσότερες φορές. - κάθεστε στο πάτωμα, τραβήξτε το αριστερό σας πόδι και λυγίστε το δεξί πόδι και πάρτε το πίσω. Τραβήξτε προς τα εμπρός, κάντε 12 ελαστικές κινήσεις και επαναλάβετε για το άλλο πόδι (αυτό είναι μια εξαιρετική άσκηση για γρήγορο τέντωμα).
- κάθονται στο πάτωμα στα τουρκικά, ακολουθήστε τις πλαγιές 10-12 φορές προς τα εμπρός.
- "Πεταλούδα": κάθεται στο πάτωμα, συνδέστε τα πόδια και τους αγκώνες απλώστε τα πόδια σας στις πλευρές 12-16 φορές.
Η άσκηση για τέντωμα είναι ιδανική για να εκτελέσετε μετά από αερόβια άσκηση - τρέξιμο, χορό, παρακάμπτοντας σχοινί και άλλα. Δεν θα δημιουργήσει μόνο μια ευχάριστη αίσθηση σε ολόκληρο το σώμα, αλλά επίσης θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε ευελιξία και χάρη!