Για να φέρει την εικόνα του σε τάξη, ένα άτομο πρέπει να καταναλώσει τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων - BJU. Σήμερα, είναι γνωστοί διάφοροι τύποι, επιτρέποντας στον εαυτό σας να υπολογίζει τις απαραίτητες τιμές. Ο υπολογισμός της BZH για την απώλεια βάρους για τις γυναίκες είναι αρκετά απλός, το κυριότερο είναι να γνωρίζουμε και να χρησιμοποιούμε σωστά τους υπάρχοντες τύπους. Χάρη στις λαμβανόμενες τιμές, μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε ένα μενού για τον εαυτό σας κάθε μέρα.
Πόσο σωστά μπορείτε να υπολογίσετε το BZHU για απώλεια βάρους;
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το λίπος πρέπει να εξαλειφθεί εντελώς, αλλά αυτό είναι λάθος, επειδή η παρουσία τους στη διατροφή είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας.
Σωστή αναλογία BJU για απώλεια βάρους:
- Τα λίπη - από το συνολικό ποσό των θερμίδων που καταναλώνονται, δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 20%.
- Οι πρωτεΐνες - ένα σημαντικό συστατικό της δίαιτας και αυτής της ουσίας δεν πρέπει να υπερβαίνει το 40%.
- Οι υδατάνθρακες - ο αριθμός τους πρέπει να είναι μέγιστος και ο ρυθμός απώλειας βάρους τους να μην υπερβαίνει το 40%.
Για να κάνετε τον υπολογισμό του BJU για απώλεια βάρους, πρέπει πρώτα να υπολογίσετε το περιεχόμενο σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής . Μέχρι σήμερα, υπάρχουν αρκετοί τύποι στους οποίους πρέπει απλώς να αντικαταστήσετε τις δικές σας αξίες και να εκτελέσετε απλούς υπολογισμούς με απλές μαθηματικές ενέργειες. Οι πιο συνηθισμένοι τύποι είναι:
Γυναίκες: 655 + (9,6 x το δικό σας βάρος σε kg) + (1,8 x το ύψος σας σε cm) - (4,7 x ηλικία).
Άνδρες: 66 + (13,7 x το δικό σας σωματικό βάρος) + (5 x ύψος σε cm) - (6,8 x ηλικία).
Μετά τον υπολογισμό, λαμβάνεται η τιμή των θερμίδων, οι οποίες είναι σημαντικές για τη διατήρηση του υπάρχοντος βάρους. Το επόμενο βήμα είναι να πολλαπλασιάσετε το αποτέλεσμα με έναν παράγοντα που λαμβάνει υπόψη τη δραστηριότητα του κινητήρα:
- ανενεργός τρόπος ζωής - 1,2;
- ελάχιστο φορτίο, εκπαίδευση όχι περισσότερο από δύο φορές - 1,38.
- τρένο περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα - 1,55?
- πηγαίνετε στην αίθουσα πιο συχνά πέντε φορές την εβδομάδα ή έχετε μια δύσκολη δουλειά - 1.73.
Μετά από αυτό, λαμβάνεται η θερμιδική αξία της διατροφής για την πλήρη ύπαρξη του οργανισμού. Το επόμενο στάδιο - η προκύπτουσα τιμή θα πρέπει να πολλαπλασιαστεί κατά 0,8, και αν θέλετε, αντίθετα, κερδίστε μάζα, τότε ο συντελεστής είναι 1,2.
Παραμένει ο τύπος για τον υπολογισμό του BIO για απώλεια βάρους, για τον οποίο αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι 1 g πρωτεϊνών και υδατανθράκων πρέπει να ληφθούν στα 4 kcal και 1 g λίπους - 9 kcal. Λαμβάνοντας υπόψη το ποσοστό της BZHU, για το οποίο γράψαμε νωρίτερα, παραμένει να υπολογίσουμε:
- πρωτεΐνες = (θερμιδική τιμή χ 0.4) / 4,
- λίπος = (θερμιδική τιμή χ 0,2) / 9;
- υδατάνθρακες = (θερμαντική τιμή x 0,4) / 4.
Εξετάστε ένα παράδειγμα για μια γυναίκα με ύψος 178 cm, βάρος 62 kg και ηλικία 26 έτη. Αθλητισμός τέσσερις φορές την εβδομάδα. Ο υπολογισμός θα είναι ως εξής:
- 655 + (9,6 χ 62) + (1,8 χ 178) - (4,7 χ 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kcal.
- 1372 χ 1,55 = 2127 kcal.
- 2127 χ 0,8 = 1702 kcal.
- Πρωτεΐνες - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g, λίπη - (1702 x 0,2) / 9 = 38 g, υδατάνθρακες - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g.