Ασκήσεις στον τύπο - τα πιο αποτελεσματικά συγκροτήματα ασκήσεων για κοιλιακούς μυς

Το όνειρο και ο στόχος πολλών γυναικών είναι να κάνουν το σώμα σας όμορφο και ανάγλυφο. Για να πάρετε αυτό που θέλετε, θα πρέπει να κάνετε αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση τακτικά. Για να είναι όμορφη η τύπωση, είναι απαραίτητο να φορτώσετε τους κάτω, επάνω και πλευρικούς μύες .

Ασκήσεις για τον Τύπο για τις γυναίκες

Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες που πρέπει να ληφθούν υπόψη για την αποτελεσματική λειτουργία των κοιλιακών μυών:

1. Οι καλύτερες ασκήσεις για τον Τύπο πρέπει να γίνονται το πρωί, όταν υπάρχουν δυνάμεις και μπορείτε να εργαστείτε στο μέγιστο.
2. Μπορείτε να το κάνετε μόνο όταν μετά από ένα γεύμα περάσουν μερικές ώρες.
3. Ενώ ασκείστε, προσέξτε την αναπνοή σας, καθώς απαγορεύεται να την κρατήσετε.
4. Κάνετε αργά ασκήσεις για να αισθανθείτε τους μυς.
5. Μην ασκείστε μέχρι εξάντληση, τόσο αρκετές φορές την εβδομάδα.
6. Η αίσθηση της πυρκαγιάς στην κοιλιά θα δείξει ότι οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά.
7. Συνιστάται να επιλέξετε ένα τέτοιο αριθμό επαναλήψεων, έτσι ώστε η τελευταία φορά να γίνει από τις τελευταίες δυνάμεις.

Ασκήσεις στον τύπο με αλτήρες

Χρησιμοποιώντας επιπλέον βάρος, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο των μυών, πράγμα που θα επιταχύνει τη διαδικασία απόκτησης του αποτελέσματος. Για αρχάριους αρκετούς αλτήρες που ζυγίζουν 3 κιλά. Αποτελεσματικές ασκήσεις για τον Τύπο πρέπει να γίνονται 15-20 φορές.

1. Ενώ στέκεστε, πάρτε έναν αλτήρα και κρατήστε το στο πλάι κοντά στο ισχίο. Εισπνεύστε, κάντε κλίση και στη στάση για ένα δευτερόλεπτο και ισιώστε το σώμα. Κάνετε και στις δύο πλευρές.
2. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο πάτωμα και σηκώστε ελαφρώς στο πλάι του δαπέδου με ελαφρώς λυγισμένα πόδια. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει το γράμμα "V". Δροσίστε με τα δύο χέρια και τραβήξτε τα προς τα εμπρός, σχηματίζοντας ένα δαχτυλίδι. Περάστε τα πόδια με τη σειρά του.

Ασκήσεις για την πίεση στην οριζόντια μπάρα

Το πιο αποτελεσματικό για την εργασία των κοιλιακών μυών είναι οι ασκήσεις στο μπαρ , καθώς μπορείτε να επιτύχετε ένα πλάτος που είναι αδύνατο κατά τη διάρκεια άλλων κινήσεων. Για να επεξεργαστείτε το πάτημα της οριζόντιας ράβδου, είναι σημαντικό να σηκώσετε τα πόδια σας όχι σε βάρος της πλάτης. Κάντε τουλάχιστον 20 φορές ανά προσέγγιση.

1. Για άσκηση στον κάτω Τύπο, πιάστε τη ράβδο με μια μέση λαβή. Εκπνεύστε, σηκώστε τα λυγισμένα πόδια σας, προσπαθώντας να τα αγγίξετε στο στήθος σας. Στο τελικό σημείο της κίνησης, καθορίστε τη θέση και κατεβάστε τα πόδια.
2. Πιάστε το σταυροδρόμι και σηκώστε τα ζυγωμένα πόδια, κάμπτοντας το σώμα. Στη συνέχεια, γυρίστε τα πόδια σας προς τα αριστερά, στη συνέχεια προς τα δεξιά, επαναλαμβάνοντας τις κινήσεις του εκκρεμούς. Μην κρατάτε την αναπνοή σας, εκπνέοντας προσπάθεια.

Ασκήσεις στον πάγκο για τον Τύπο

Στα γυμναστήρια, η επεξεργασία των κοιλιακών μυών στις περισσότερες περιπτώσεις γίνεται στον πάγκο. Η εκπαίδευση στον τύπο μπορεί να γίνει σε κεκλιμένη και ευθεία επιφάνεια. Πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον 25 φορές ανά προσέγγιση.

1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και κρατήστε το στην άκρη του με τα χέρια σας. Τα πόδια, που κάμπτεται στα γόνατα, ανυψώνουν στο στήθος, κάνοντας εκπνοή. Η κίνηση πρέπει να συνεχίζεται μέχρι τα πόδια να μην βρίσκονται στο στήθος. Επιστρέψτε στην IP με έμπνευση.
2. Για την επόμενη άσκηση στον Τύπο στο γυμναστήριο θα χρειαστεί ένα διαστολέα που θα δημιουργήσει επιπλέον βάρη. Πρέπει να περάσει κάτω από έναν κεκλιμένο πάγκο. Στερεώστε τα πόδια σας, τραβήξτε τα χέρια του διαστολέα και κρατήστε τα κοντά στις κλείδες. Εκπνεύστε, σηκώστε το σώμα πριν γίνει κάθετο στο πάτωμα. Αφού σταθεροποιήσετε τη θέση, βυθίστε αργά στον πάγκο.

Ασκήσεις στον Τύπο για το fitball

Για τις προπονήσεις στο σπίτι, το fitball είναι εξαιρετικό, διότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης το σώμα θα είναι συνεχώς εντάθηκε για να διατηρήσει την ισορροπία. Για να σηκώσετε σωστά τη σφαίρα, καθίστε σε αυτό και δείτε αν τα πόδια είναι παράλληλα με το πάτωμα. Οι καλύτερες ασκήσεις στον Τύπο κάνουν 15-20 φορές ανά προσέγγιση.

1. Ξαπλώστε στο γυμναστήριο, πιέζοντας την κάτω πλάτη σε τον και κρατήστε τον κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για ευκολία, κρατήστε τα χέρια σας σταυρωμένα στο στήθος σας, και λυγίστε τα γόνατά σας. Με την εργασία των μυών του Τύπου, εκπνέουν, ανυψώνουν και εισπνέουν κάτω το άνω μέρος του σώματος.
2. Πάρτε την έμφαση που βρίσκεται τοποθετώντας το κάτω πόδι στο fitball. Κρατήστε τα πόδια σας και πίσω σε μια ευθεία θέση. Εκπνεύστε, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, εκτελώντας στρίψιμο. Η μπάλα πρέπει να κινηθεί γύρω από τους αστραγάλους. Επιστρέψτε στην IP με έμπνευση.

Ασκήσεις με τον τροχό για τον Τύπο για τις γυναίκες

Μεταξύ των διαθέσιμων προσομοιωτών κατοικίας, μπορείτε να διακρίνετε ένα γυμναστικός τροχός. Ασκήσεις στον Τύπο με έναν κύλινδρο λειτουργούν καλά στο κάτω πάτωμα. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για τις γυναίκες που επιδιώκουν να χάσουν βάρος μετά τον τοκετό. Τα αποτελέσματα μπορούν να παρατηρηθούν σε ένα μήνα, αν κάνετε ασκήσεις με τον τροχό για τον Τύπο τουλάχιστον 15 φορές ανά προσέγγιση.

1. Καθίστε στα γόνατά σας, πάρτε το ρολό με τα δύο χέρια και βάλτε το μπροστά σας. Είναι απαραίτητο να κυλήσετε αργά τον κύλινδρο προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Στην ιδανική περίπτωση, αν μπορείτε να επιτύχετε σχεδόν οριζόντια θέση. Η κίνηση πρέπει να γίνεται με εισπνοή. Κλείστε τη θέση και μετά την εκπνοή επιστρέψτε στο FE. Η κίνηση θα πρέπει να πραγματοποιείται αποκλειστικά λόγω της έντασης του πιεστηρίου. Κάνε 15-20 φορές.
2. Για την επόμενη άσκηση, πρέπει να στερεώσετε τα πόδια στα χερούλια των τροχών και να ξεκουραστούν τα χέρια σας στο πάτωμα. Ως αποτέλεσμα, το σώμα πρέπει να σχηματίζει το γράμμα "L". Ο κύλινδρος θα πρέπει να κυλίεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στις παλάμες και οι γοφοί πρέπει να είναι στραμμένοι προς τα πάνω. Αργά μετακινήστε τον τροχό προς τα πίσω εξαιτίας της δύναμης των μυών της κοιλίας και των μηρών. Εκτελέστε την άσκηση 15 φορές.

Εκκενώστε το κενό για την πρέσα

Υπάρχουν γυναίκες που παραπονιούνται ότι η συνήθης εκπαίδευση δεν λειτουργεί και οι κοιλιακοί μύες παραμένουν άθλιοι. Σε αυτή την περίπτωση, μια άσκηση στο πρέσα κενού, που βοηθά τον τόνωση των εσωτερικών εγκάρσιων μυών, θα βοηθήσει. Τα αποτελέσματα φαίνονται σε τρεις εβδομάδες. Για να εκτελέσετε την άσκηση για τον Τύπο για κορίτσια, θα πρέπει να ληφθούν υπόψη οι ακόλουθοι κανόνες:

1. Βάλτε τα πόδια σας στο επίπεδο των ώμων και κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Βαθιά εισπνεύστε μέσω της μύτης για να πάρετε τη μέγιστη ποσότητα αέρα στους πνεύμονες. Έτσι είναι απαραίτητο να φουσκώσει ένα στομάχι.
3. Απλώστε απότομα με το στόμα σας για να απελευθερώσετε όλο τον αέρα. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, είναι σημαντικό να πιέσετε το στομάχι στην πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτή τη θέση, μείνετε για 10-15 δευτερόλεπτα. και εκπνέετε τον αέρα στο μέγιστο. Πρέπει να το κάνετε 10-15 φορές σε τρεις επαναλήψεις.

Άσκηση για τον ιμάντα τύπου

Το στατικό φορτίο λειτουργεί τέλεια μέσω των μυών και προκαλεί την ενεργό κάψιμο του λίπους. Η σωστή μεταφορά της ράβδου δεν μπορεί μόνο να σφίξει το στομάχι, αλλά και να φορτώσει τους μύες της πλάτης, των ποδιών, των χεριών και των γλουτών. Παρόμοιες ασκήσεις για την κοιλιακή πρέσα εκτελούνται εγκαίρως, και όσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται για να κρατηθεί η θέση, τόσο το καλύτερο.

1. Τοποθετήστε το στο πάτωμα και, στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες, έτσι ώστε να δοθεί έμφαση στους βραχίονες. Ανασηκώστε το περίβλημα έτσι ώστε να είναι ίσιο. Είναι σημαντικό οι αγκώνες να βρίσκονται κάτω από τους ώμους, οι οποίοι θα αφαιρέσουν το τελευταίο φορτίο.
2. Τα πόδια και οι γλουτοί πρέπει να είναι τεταμένες, πράγμα που θα βοηθήσει να αποφευχθεί η κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, και θα κρατήσει το φορτίο στην κοιλιά.
3. Το σώμα θα πρέπει να βρίσκεται στην εμπρόσθια θέση. Κρατήστε τόσο πολύ χρόνο. Μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα Τύπου

Προκειμένου να οδηγηθεί το λίπος από την κοιλιακή περιοχή και να προετοιμαστεί σωστά ο τύπος, πρέπει όχι μόνο να ληφθεί υπόψη η τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων αλλά και να γίνει ένα κατάλληλο πρόγραμμα και να εκτελεστεί χωρίς να υποχωρήσουμε. Το σύνολο των ασκήσεων για τον Τύπο πρέπει αναγκαστικά να περιλαμβάνει ανάπαυση, έτσι ώστε οι μύες να έχουν την ευκαιρία να ανακάμψουν, διότι χωρίς αυτό το αποτέλεσμα δεν θα επιτευχθεί. Είναι απαραίτητο να αλλάζετε τις ασκήσεις από καιρό σε καιρό και να περιπλέκετε τις προπονήσεις, διότι χωρίς αυτό δεν θα υπάρξει πρόοδος.