Οι ασκήσεις για την πλάτη για τα κορίτσια δεν είναι λιγότερο σημαντικές παρά για τους άνδρες. Το πράγμα είναι ότι οι αντλημένοι μύες στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη στη σωστή θέση, η οποία είναι σημαντική για το σχηματισμό μιας όμορφης στάσης . Επιπλέον, οι εκπαιδευμένοι οπίσθιοι μύες είναι σημαντικοί για τη σωστή εκτέλεση άλλων ασκήσεων, για παράδειγμα για τα πόδια, και κάνουν το σχήμα ανάλογο.
Ένα σύνολο ασκήσεων για τους μύες της πλάτης στο γυμναστήριο
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας ξεχωριστά ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα μέρη του σώματός σας, για παράδειγμα, πολλοί αθλητές συνδυάζουν ασκήσεις στην πλάτη και το στήθος σας. Εάν θέλετε να απαλλαγείτε από το συσσωρευμένο λίπος, αξίζει να κάνετε σε κάθε άσκηση για 12-15 επαναλήψεις σε 3 προσεγγίσεις. Οι αρχάριοι συνιστώνται να ξεκινούν με ελάχιστο φορτίο για να ελέγξουν την τεχνική και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Σε περίπτωση που θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, τότε πρέπει να κάνετε 3-5 προσεγγίσεις, κάνοντας 8-12 επαναλήψεις το καθένα.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την πλάτη:
- Deadlift . Για αυτή την άσκηση, αξίζει να χρησιμοποιείτε ένα barbell. Περνάτε έτσι ώστε η πλάτη να φτάνει σε ένα παράλληλο με το δάπεδο και τα γόνατα να κάμπτονται ελαφρά. Πάρτε το μπαρ και αρχίστε να το ανεβάζετε αργά, και η πρώτη ώθηση πρέπει να γίνεται με τους γοφούς και μην τραβάτε το κέλυφος με τα χέρια σας. Ευθυγραμμίστε τα γόνατά σας και αφαιρέστε τα πτερύγια των ώμων. Αφού η θέση είναι σταθερή, μπορείτε να μετακινηθείτε προς την κίνηση της ράβδου προς τα κάτω. Πρώτον, πρέπει να λυγίζετε τα γόνατά σας, ενώ τραβάτε τους γλουτούς πίσω. Είναι σημαντικό να διατηρείτε την πλάτη σε ευθεία θέση, αποφεύγοντας την κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης. Ένα άλλο σημαντικό σημείο - η μπάρα θα πρέπει να κινείται όσο πιο κοντά στα πόδια και τα ισχία.
- Τάση για το κεφάλι από το άνω τμήμα . Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση για την πλάτη στον προσομοιωτή, πρέπει να καθίσετε στον πάγκο προς τα κάτω και να τραβήξετε ευρύχωρα τη λαβή. Το σημαντικό σημείο - η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία. Τα πόδια πρέπει να συγκρατούνται σε ειδικά κυλίνδρους για να στερεώσουν το σώμα σε σταθερή θέση. Τραβήξτε αργά τη λαβή στο πίσω μέρος του λαιμού ή του λαιμού και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης, ισιώνοντας πλήρως τα χέρια σας. Είναι σημαντικό να μην χάσετε βάρος και να μην χαλαρώσετε τα χέρια σας για να αποθηκεύσετε το φορτίο στους μυς.
- Σχέδιο του οριζόντιου μπλοκ . Η επόμενη άσκηση για την πλάτη στο γυμναστήριο δίνει επίσης ένα καλό φορτίο στους μυς των χεριών. Καθίστε στον πάγκο, λυγίζετε τα γόνατά σας και παίρνετε τη λαβή του προσομοιωτή. Ο στόχος είναι να τραβήξετε τη λαβή στη μέση, τραβώντας τους ώμους προς τα πίσω και κατευθύνοντας το στήθος προς τα εμπρός. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, ισιώστε τα χέρια σας.
- Υπερεξέταση . Αυτή η άσκηση στο γυμναστήριο θεωρείται καλύτερο για την πλάτη, αλλά μόνο είναι σημαντικό να το εκτελέσετε σωστά, καθώς μπορεί να τραυματιστείτε. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στον προσομοιωτή έτσι ώστε η έμφαση να δοθεί στα ισχία. Βάλτε τα πόδια κάτω από τους κυλίνδρους για να ασφαλίσετε τη θέση. Το σώμα θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, ενώ η παραμόρφωση και η στρογγυλοποίηση της πλάτης δεν επιτρέπονται. Τα χέρια διαπερνούν το στήθος και οι έμπειροι αθλητές μπορούν να πάρουν μια κρέμα από το μπαρ. Δεν συνιστάται να κρατάτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, καθώς αυτό θα δημιουργήσει ένταση στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Εργασία - εκτελέστε μια αργή κλίση προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στο FE. Κάνε τα πάντα αργά και ομαλά. Μεγάλη σημασία έχει η σωστή αναπνοή, έτσι ώστε να βυθίζεται προς τα κάτω, είναι απαραίτητο να εκπνεύσει και στην ανάβαση - να εισπνεύσει.
- Τραβώντας προς τα πάνω . Μια άλλη γνωστή άσκηση για μια όμορφη πλάτη, η οποία μπορεί να γίνει με διαφορετικές λαβές, σε αυτή την περίπτωση, θεωρήστε μια παραλλαγή με αντίστροφη λαβή, δηλαδή οι παλάμες θα πρέπει να κατευθύνονται προς τον εαυτό τους. Η απόσταση μεταξύ των βραχιόνων πρέπει να είναι ίση με το πλάτος των ώμων. Συνιστάται η διέλευση των ποδιών, η οποία θα εμποδίσει το ξέπλυμα του σώματος. Ένα άλλο σημαντικό σημείο - στη θωρακική σπονδυλική στήλη θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο. Το έργο - ανεβαίνουμε, προσπαθώντας να σηκώσουμε το πηγούνι πάνω από το σταυρό και να βγάλουμε τα πτερύγια. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.