Οποιοσδήποτε λένε οι οπαδοί των διαφόρων ειδών διατροφής, αλλά όταν χρειάζεται να αφαιρέσετε τις πλευρές στη μέση, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από τις ασκήσεις. Φυσικά, υπάρχουν πολλές ασκήσεις από το λίπος στις πλευρές, αλλά μην προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε όλους τους στο πρόγραμμα εκπαίδευσης σας. Μπορείτε να επιλέξετε πολλά, αλλά να τα εκτελείτε τακτικά. Και επίσης, μην ξεχνάτε τη σωστή διατροφή πριν και μετά την προπόνηση. Οι τάξεις θα πρέπει να είναι δομημένες ως εξής: προθέρμανση, ασκήσεις τέντωσης, ασκήσεις για τον Τύπο και τις πλευρές και πάλι αρκετές ασκήσεις τέντωσης. Και, όταν πηγαίνετε στο κύριο μέρος της προπόνησης, θα πρέπει πρώτα να εκτελέσετε απλές ασκήσεις για την κοιλιά, και στη συνέχεια πιο σύνθετες ασκήσεις. Εάν θέλετε να καθαρίσετε την κοιλιά και τις πλευρές με ασκήσεις, αντί να πάρετε μυϊκούς πόνους ή αύξηση βάρους, τότε ασκήσεις για την κοιλιά και τις πλευρές θα πρέπει να εκτελούνται ανάλογα με το επίπεδο της ετοιμότητάς σας. Και επίσης, δεν έχετε μια ώρα πριν και μετά την προπόνηση.
Μην παραμελούν ασκήσεις για τους πλευρικούς μυς της κοιλιάς, επειδή αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για το όμορφο σχήμα της μέσης. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, είναι καλύτερα να εναλλάσσονται ασκήσεις για την κοιλιά και τις πλευρές. Για παράδειγμα, έκαναν κάποιες ασκήσεις στον ανώτερο Τύπο, έπειτα πήραν ασκήσεις για τους πλευρικούς μυς της κοιλιάς και στη συνέχεια προχώρησαν στις ασκήσεις στον κάτω Τύπο. Παρακάτω είναι μερικές ασκήσεις για την κοιλιά και τις πλευρές που θα σας βοηθήσουν να φέρει αυτά τα μέρη του σώματός σας σε ιδανική κατάσταση.
Ασκήσεις στον Τύπο
- Θέση εκκίνησης (PI): που βρίσκεται στο πίσω μέρος, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, μην τα συνδέετε με το κάστρο. Τα πόδια διασχίζουν και λυγίζουν στα γόνατα. Κατά την εισπνοή δακρύων το σώμα από το δάπεδο και φθάνουν για τα γόνατα, για την εκπνοή - επιστροφή στην αρχική θέση. Αριθμός επαναλήψεων: 15-30.
- IP: που βρίσκεται στην πλάτη του, τα χέρια ενωμένα στη κλειδαριά πίσω από το κεφάλι του, τα πόδια του στηρίζεται σε γωνία 90 μοίρες. Κατά την εισπνοή δακρύων το σώμα από το δάπεδο και φθάνουν για τα γόνατα, για την εκπνοή - επιστροφή στην αρχική θέση. Αριθμός προσεγγίσεων: 5 έως 15 επαναλήψεις. Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι 5-10 δευτερόλεπτα
- IP: που βρίσκεται στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας, τα πόδια ίσια. Ανυψώνοντας τα πόδια σας 15 εκατοστά από το πάτωμα, τα κάνουν mahi cross-σοφός ("ψαλίδι"). Βεβαιωθείτε ότι κατά την άσκηση, η μέση πιέζεται σταθερά στο πάτωμα. Αριθμός προσεγγίσεων: 3 έως 10 επαναλήψεις.
- IP: που βρίσκεται στο πλάι του, τα πόδια μαζί. Το ένα χέρι είναι ευθεία κάτω από το κεφάλι, το δεύτερο - στηρίζεται στο πάτωμα μπροστά από τον κορμό. Ανασηκώστε αργά και τα δύο πόδια πάνω από το δάπεδο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αριθμός επαναλήψεων: 10 φορές σε κάθε πλευρά.
- IP: που βρίσκεται στο πίσω μέρος, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, η μέση πιέζεται στο πάτωμα. Κατά την εκπνοή τραβάμε την κοιλιά και ανεβάζουμε τη λεκάνη προς τα πάνω. Στη θέση αυτή, πρέπει να σταματήσετε για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αριθμός προσεγγίσεων: 2 έως 10 επαναλήψεις.
Ασκήσεις στους πλευρικούς κοιλιακούς μυς
- Θέση εκκίνησης (PI): Στάση, πόδια ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια πίσω από την κεφαλή κλειδωμένα στην κλειδαριά, το σώμα ελαφρώς γέρνουν προς τα εμπρός. Αφήστε εναλλάξ αριστερά και δεξιά, προσπαθώντας να μην λυγίσει και να μην γυρίσετε το σώμα.
- IP: που βρίσκεται στην πλάτη του, η πτέρνα του δεξιού ποδιού του τοποθετείται στο γόνατο της αριστεράς, τα χέρια συνδέονται πίσω από το κεφάλι στην κλειδαριά. Προσπαθώντας να εκτελέσει κίνηση μόνο εις βάρος των κοιλιακών μυών, τεντώνουμε τον αγκώνα του αριστερού χεριού στο δεξιό γόνατο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην IP. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη πιέζεται στο πάτωμα και οι αγκώνες παραμένουν ισιωμένοι. Η άσκηση γίνεται τόσο στα αριστερά όσο και στα δεξιά.
- IP: Ξαπλωμένος στο πίσω μέρος, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και βρίσκονται στο πάτωμα, τα χέρια στραμμένα προς τα πάνω. Τραβώντας το ένα τα χέρια στην οροφή, αφαιρώντας τη λεπίδα από το πάτωμα.
- IP: που βρίσκεται στο πίσω μέρος, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, δεν πέφτουν στο πάτωμα, τα χέρια κείνται ήρεμα στις πλευρές. Προσπαθούμε να φτάσουμε με τα χέρια μας στη φτέρνα (αν είναι δύσκολο, στη συνέχεια στη γνάθο) κάθε σκέλους.
- IP: Ξαπλωμένος στο πίσω μέρος, τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, δεν πέφτουν στο πάτωμα. Κάνουμε συστροφή, χαμηλώνουμε τα γόνατα προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους ώμους σας στη θέση τους, διαφορετικά το αποτέλεσμα της άσκησης θα είναι ελάχιστο.
Για όλες τις ασκήσεις απαιτούνται διάφορες προσεγγίσεις. Ο αριθμός τους εξαρτάται από το επίπεδο της ετοιμότητάς σας. Είστε νέοι σε αυτόν τον τομέα; Στη συνέχεια 2-3 σειρές από 4-8 επαναλήψεις θα είναι οι καλύτερες για εσάς. Αν αισθάνεστε πιο σίγουροι, προσπαθήστε να κάνετε 3-4 σετ 12-24 επαναλήψεων.
Αφαιρέστε την κοιλιά και τις πλευρές με τη βοήθεια των ασκήσεων είναι δυνατόν, το κύριο πράγμα είναι να μην είναι τεμπέλης.