Δεν είναι όλες οι γυναίκες που φυσικά μπορούν να καυχηθούν με σφιγμένους και ελαστικούς γλουτούς, αλλά αυτό δεν είναι λόγος απελπισίας. Για να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος, να αντλήσετε μυς και να προσθέσετε όγκο, θα πρέπει να ασκείτε τακτικά. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις που δίνουν ένα φορτίο στους γλουτιαίους μυς, το κυριότερο είναι να τις εκπληρώσετε σύμφωνα με όλους τους κανόνες.
Ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών
Δεδομένου ότι ο σκοπός της κατάρτισης είναι η αύξηση του όγκου, είναι σημαντικό να εξεταστούν δύο βασικές αρχές. Πρώτον, είναι απαραίτητο να δουλέψετε με πρόσθετο φορτίο, οπότε στις συνθήκες του σπιτιού χρησιμοποιούνται αλτήρες, και στην αίθουσα είναι καλύτερο να πάρετε ένα μπαρ. Δεύτερον, οι ασκήσεις για την άντληση των γλουτών είναι αργές, πράγμα που σας επιτρέπει να φορτώσετε τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ασκήσεις για τη διόγκωση των γλουτών
Για να έχετε αποτελέσματα, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τακτικά, αλλά μην το παρακάνετε. Για την ανάπτυξη των μυών, η ανάπαυση είναι σημαντική, επομένως είναι καλύτερο να εξασκηθείτε μερικές φορές την εβδομάδα. Για να αυξήσετε την ένταση, συνιστάται να επιλέξετε βασικές ασκήσεις για τους γλουτούς, που περιλαμβάνουν πολλούς αρθρώσεις, έτσι δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ποιοτική προθέρμανση. Στην προπόνηση σας, συμπεριλάβετε τις παρακάτω ασκήσεις για τους γλουτούς της Βραζιλίας :
- Κρίτες . Κρατήστε τα πόδια σας στο επίπεδο των ώμων, τις κάλτσες ελαφρώς ξεδιπλωμένες. Από τη θέση εκκίνησης, οκλαδόν, τραβώντας την πύελα πίσω. Μην συνδέετε τα γόνατά σας και προσέχετε ότι δεν υπερβαίνουν τα πόδια. Όταν οι γοφοί γίνονται παράλληλοι στο πάτωμα, ορίστε τη θέση και μπορείτε να σηκωθείτε. Κάνετε καταλήψεις με επιπλέον βάρος.
- Οι πτώσεις . Κρατήστε αλτήρες στους δεξιούς χεριών σας στις πλευρές. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και σκαρφαλώστε προς τα κάτω για να σχηματίσετε μια εμπρός δεξιά γωνία στην άρθρωση του γόνατος. Στη συνέχεια, βάλτε το πόδι σας και κάνετε την ακόλουθη επανάληψη. Όπως και στην προηγούμενη άσκηση για τους γλουτούς, μειώνοντας, εισπνέοντας και εκπνέοντας εκπνέετε. Είναι σημαντικό να μην κρεμάσετε στην πλάτη, για να μην μειώσετε το φορτίο.
- Deadlift . Χρησιμοποιήστε έναν αλτήρα ή μια μπάρα. Σταθείτε ίσια, παίρνοντας αλτήρες στην μπροστινή λαβή και κρατώντας τους μπροστά σας κοντά στους γοφούς σας σε ίσια χέρια. Τραβήξτε προς τα εμπρός, τραβώντας τη λεκάνη πίσω και κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Τα γόνατα κάμπτονται ελαφρά. Στην περίπτωση αυτή, οι αλτήρες κινούνται σε ευθεία γραμμή δίπλα στα πόδια. Στο τέλος, σταθεροποιήστε και σιγά-σιγά σηκώστε.
Ασκήσεις για την απώλεια βάρους των γοφών και των γλουτών
Δεδομένου ότι ο σκοπός της εκπαίδευσης είναι να απαλλαγούμε από επιπλέον εκατοστά, οι κανόνες της τάξης αλλάζουν λίγο. Πρώτα από την ταχύτητα εκτέλεσης, έτσι ώστε η κάψιμο λίπους να κάνει όλα όσα χρειάζεστε με γρήγορο ρυθμό για να επιταχύνετε την αναπνοή και την εργασία της καρδιάς. Οι ασκήσεις για τη μείωση της έντασης των γοφών και των γλουτών γίνεται καλύτερα χωρίς επιπλέον βάρος ή δεν πρέπει να υπερβαίνει τα πέντε κιλά.
Daria Lisichkina - ασκήσεις για γοφούς και γλουτούς
Πολλοί εκπαιδευτές προσφέρουν τα σύμπλοκά τους, τα οποία καθιστούν δυνατό τον ελαστικό κώλο. Η Daria Lisichkina δεν αποτελεί εξαίρεση και η εκπαίδευσή της είναι δημοφιλής, επειδή είναι απλή και αποτελεσματική. Η Daria συνιστά να συμπεριλάβει στην εκπαίδευση ως επιθέσεις βάσης και καταλήψεις και τις ακόλουθες ασκήσεις για τους γλουτούς:
- Η μισή γέφυρα . Καθίστε στην πλάτη σας, τοποθετώντας τα πόδια σας στην άκρη οποιουδήποτε υψομέτρου, όπως μια καρέκλα ή ένα γυμναστήριο. Κρατήστε το φιλέτο στο πάτωμα και απλώστε τα χέρια σας γύρω από τις πλευρές. Σηκώστε τη λεκάνη έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει τελικά μια ευθεία γραμμή, μειώνοντας τα πόδια και σφίγγοντας τους γλουτούς. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τη λεκάνη προς τα κάτω, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα, αλλά κάνετε αμέσως την ακόλουθη επανάληψη. Μπορείτε να κάνετε τέτοιες ασκήσεις για τους γλουτούς στο fitball, που θα προσθέσουν στο φορτίο, επειδή θα πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Μακί . Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετώντας τον αντιβράχιο σας μπροστά σας. Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε το, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα. Είναι σημαντικό το άνω μέρος του σώματος να είναι σταθερό. Εκτελέστε εναλλάξ και με τα δύο πόδια.
Ασκήσεις για τους γλουτούς στο γυμναστήριο
Οι καταλήψεις στο γυμναστήριο είναι αποτελεσματικές τόσο για να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος, όσο και για την άντληση μυών και για να πάρουμε ανακούφιση. Ισχύουν όλοι οι κανόνες σχετικά με την κανονικότητα των χαρακτηριστικών κατάρτισης και επιδόσεων. Στο συγκρότημά σας, συμπεριλάβετε τις βασικές ασκήσεις για τους γλουτούς στην αίθουσα, δηλαδή καθίσματα και ωθήσεις, και προσθέστε μονωτικά. Μην παρασυρθείτε με μεγάλο βάρος, καθώς αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ασκήσεις γλουτούς - κορίτσι στο γυμναστήριο
Προθέρμανση και για το σκοπό αυτό ταιριάζουν με αυτούς τους προσομοιωτές: ποδήλατο, διάδρομο και άλλα. Συνιστάται να περάσετε τουλάχιστον 15 λεπτά για την προθέρμανση των μυών, αλλά είναι καλύτερο να διαθέσετε 30. Ζυγίστε το βάρος, λαμβάνοντας υπόψη ότι για την ανάπτυξη των μυών, θα πρέπει να είναι μεγάλη, και για την απώλεια βάρους, αντίθετα. Στην εκπαίδευση, συμπεριλάβετε ασκήσεις απομόνωσης για τους γλουτούς στους προσομοιωτές:
- Αναπαραγωγή των ποδιών στα πλάγια . Καθίστε στον προσομοιωτή έτσι ώστε η μέση και η πλάτη πιέζονται προς τα πίσω, η οποία είναι σημαντική για τη στερέωση της θέσης. Τοποθετήστε τα πόδια στις χειρολαβές και στηρίξτε την εξωτερική επιφάνεια του μηρού στις στάσεις. Λόγω της προσπάθειας των γλουτών, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια και σταματήστε στο τελικό σημείο. Μετά από αυτό, εκτελέστε την ανάμειξη, αλλά όχι στο τέλος, για να μην μειώσετε το φορτίο.
- Περιστρέψτε το πόδι σας στο κάτω μπλοκ . Για την επόμενη άσκηση για τους γλουτούς, ασφαλίστε το ένα πόδι με έναν ιμάντα που είναι συνδεδεμένος στο καλώδιο του κάτω τμήματος. Σταθείτε κοντά στον προσομοιωτή έτσι ώστε η απόσταση σε αυτό να είναι περίπου 50-60 cm. Κρατήστε τα χέρια στις λαβές και, κάνοντας ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας, μετακινήστε το πόδι σας πίσω. Πρέπει να το κάνετε αυτό με εκπνοή. Αφού καθορίσετε τη θέση, γυρίστε πίσω.
Ασκήσεις κατά της κυτταρίτιδας στους γοφούς και τους γλουτούς
Άσχημες προσκρούσεις στο δέρμα μπορούν να εμφανιστούν όχι μόνο στο σώμα των λιπαρών γυναικών, καθώς πολλές λεπτές γυναίκες έχουν την περιβόητη φλούδα πορτοκαλιού. Είναι δύσκολο να το αφαιρέσετε, αλλά είναι δυνατόν, γιατί ασκεί κυτταρίτιδα για τους γοφούς και τους γλουτούς. Δεδομένου ότι το κύριο καθήκον αυτής της εκπαίδευσης είναι η ομαλοποίηση του μεταβολισμού και αποστράγγισης της λεμφαδένες, είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της άσκησης να μεγιστοποιηθεί η ένταση των μυών, αυξάνοντας τη ροή του αίματος.
- Μακί . Σταθείτε στα τέσσερα και εκτελέστε μύγες με το ένα πόδι, προσπαθήστε να κάνετε την ώθηση όσο το δυνατόν ψηλότερα. Στο τελικό σημείο, καθορίστε τη θέση, τραβήξτε το πόδι στο στήθος και εκτελέστε την ακόλουθη επανάληψη.
- Περπατώντας στους γλουτούς . Τοποθετήστε το στο πάτωμα, καθισμένος με τα πόδια προς τα εμπρός. Δεν μπορείτε να λυγίζετε στην πλάτη και μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες. Λόγω της έντασης των γλουτιαίων μυών, προχωρήστε μπροστά, μιμούμενοι το περπάτημα. Μετακίνηση προς τα εμπρός / προς τα πίσω.
Ασκήσεις από κυτταρίτιδα στα πόδια και τους γλουτούς
Για να γίνει το δέρμα λεία και ελαστική, είναι σημαντικό όχι μόνο η σωματική άσκηση, είναι απαραίτητο να πίνετε άφθονο νερό, να τρώτε σωστά και συνιστάται να χρησιμοποιείτε διαφορετικές καλλυντικές διαδικασίες. Οι ασκήσεις από την κυτταρίτιδα στους μηρούς και τους γλουτούς πρέπει να περιλαμβάνονται στο κύριο συγκρότημα για την επεξεργασία αυτού του μέρους του σώματος. Για να χάσετε βάρος ή να επεξεργαστείτε την ανακούφιση των μυών, δεν είναι απαραίτητο να συμμετάσχετε στην αίθουσα, γιατί στο σπίτι μπορείτε να κάνετε την εκπαίδευση αποτελεσματική. Πρακτικά όλες οι ασκήσεις είναι ιδανικές για μια τέτοια εκπαίδευση. Τα καλά αποτελέσματα δίδονται από ασκήσεις για τους γλουτούς της μπάλας, που απαιτούν πρόσθετη συγκέντρωση. Οι τακτικές τάξεις σύμφωνα με τους κανόνες και τις τεχνικές για την εκτέλεση ασκήσεων θα σας επιτρέψουν να δείτε τα αποτελέσματα σε ένα μήνα. Θυμηθείτε ότι οι μύες συνηθίζουν στο φορτίο, οπότε κάθε λίγους μήνες, αλλάξτε το χρησιμοποιούμενο συγκρότημα, χωρίς να σταματήσετε την πρόοδο.
- Μακί . Πάρτε την έμφαση που βρίσκεται κάτω από την εστίαση των shins στο fitball. Εναλλακτικά, σηκώστε τα πόδια σας, καθορίζοντας τη θέση στο πάνω σημείο.
- Πλαγιές . Σταθείτε με την πλάτη σας στη σφαίρα, λυγίστε τα πόδια σας και βάλτε ένα πόδι από ένα πόδι στην μπάλα. Τα χέρια ανεβαίνουν προς τα πάνω και σκύβονται προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξουν τα πόδια ενός ίσου ποδιού.