Σπάγκος - μια άσκηση που απαιτεί αναπτυγμένους και τεντωμένους μύες. Εάν το κάνετε χωρίς εκπαίδευση, μπορείτε να τραυματιστείτε. Η προθέρμανση για σπάγγους δεν πρέπει να είναι μεγάλη και αρκεί να περάσετε μόνο 15 λεπτά. Οι ειδικοί συστήνουν να ασκούν ασκήσεις όχι μόνο για την προθέρμανση των μυών που συμμετέχουν στην εκπαίδευση, αλλά και να δίνουν προσοχή στο πίσω μέρος και σε άλλα μέρη του σώματος.
Αρθρωση πριν από τον σπάγκο
Ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά της προπόνησης προπόνησης, καθώς οι αρθρώσεις πρέπει να θερμαίνονται και να τεντώνονται. Οι ασκήσεις είναι πολύ απλές και έχουν γίνει γνωστές από τα μαθήματα φυσικής αγωγής.
- Για την προθέρμανση του λαιμού, κάντε στροφές κεφαλιού και περιστροφή και κλίση προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
- Η θέρμανση των αρθρώσεων στα χέρια σημαίνει την πραγματοποίηση περιστροφικών κινήσεων στην περιοχή των καρπών, των αγκώνων και στους ώμους. Είναι σημαντικό τα χέρια σας να είναι ίσια και τεντωμένα.
- Είναι απαραίτητο να τεντώσει την κάτω πλάτη, για την οποία εκτελούν τις πλαγιές, και ακόμα την περιστροφή του σώματος και της λεκάνης.
- Τερματίστε την προθέρμανση των αρθρώσεων για να καθίσετε στον σκοινί, στέκεται με τα πόδια του. Εκτελέστε την περιστροφή του ποδιού και στη συνέχεια το πόδι λυγισμένο στο γόνατο και στον μηρό.
Όλες αυτές οι ασκήσεις πρέπει να περάσουν περίπου 5-7 λεπτά.
Πώς να ζεστάνετε τους μύες προτού τεντώσετε στον σπάγκο;
Το κύριο φορτίο πρέπει να κατευθύνεται στους μυς των ποδιών. Για την εκπαίδευση στο σπίτι, το άλμα είναι ιδανικό. Αρχίζει με μικρές και συχνές κινήσεις και, στη συνέχεια, αξίζει να κάνετε μερικά υψηλά άλματα, βυθίζοντας τα μαλακά πόδια, κάνοντάς τα στα γόνατα. Μετά από αυτό συνιστάται να κάνετε περίπου 10 βαθιές κλασσικές καταλήψεις, και στη συνέχεια, "plie". Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε την τεχνική της άσκησης.
Η θέρμανση για το νήμα έχει ολοκληρωθεί και μπορείτε να προχωρήσετε σε τέντωμα. Ας εξετάσουμε τις βασικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για το σκοπό αυτό:
- Η πεταλούδα . Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, απλώστε τα μακριά και ενώστε τα πόδια του άλλου. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, και τα γόνατά σας προς τα κάτω στο πάτωμα. Μετακινήστε τα πόδια σας πάνω και κάτω, που μοιάζει με την κίνηση των φτερών της πεταλούδας. Επαναλάβετε όλα για 2 λεπτά και, στη συνέχεια, κλίνετε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Ευθεία κλίση . Και πάλι κάθεστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, χωρίς να τα λυγίζετε στα γόνατα. Κρατήστε την πλάτη επίπεδη, σκύβετε προς τα εμπρός και πέφτετε στα πόδια. Τα χέρια πρέπει να προσπαθήσουν να φτάσουν στα πόδια. Ο σκοπός της άσκησης είναι να βάλει το στομάχι και το κεφάλι στα πόδια σας. Είναι σημαντικό να μην λυγίζετε τα πόδια και την πλάτη σας.