Ασκήσεις στο triceps στο γυμναστήριο και στο σπίτι

Ο κύριος σκοπός του triceps είναι να επεκτείνει το βραχίονα και να το φέρει στο σώμα. Κατά τη διάρκεια της κανονικής εργασίας, αυτοί οι μύες ουσιαστικά δεν εμπλέκονται και ως εκ τούτου γίνονται φτωχοί και κρεμάζουν. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα τρικέφαλα είναι δύσκολο να αναπτυχθούν.

Ασκήσεις για τρικέφαλα για γυναίκες

Προκειμένου η εκπαίδευση να είναι αποτελεσματική, είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη πολλές συστάσεις που δίνουν οι επαγγελματίες εκπαιδευτές.

1. Στην αρχή της άσκησης, εκτελείτε βασικές ασκήσεις για τα triceps και στη συνέχεια χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη. Πρώτα μπορείτε να τα κάνετε με τα δύο χέρια, και στη συνέχεια, με τη σειρά τους, το καθένα.
2. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, στερεώστε τους αγκώνες στη θέση τους μέχρι να επιτευχθεί η αποτυχία των μυών.
3. Μεταξύ της κατάρτισης, το άνω μέρος του σώματος και τα τρικέφαλα πρέπει να διαρκέσουν τουλάχιστον δύο ημέρες.
4. Οι καλύτερες ασκήσεις για το triceps (μακρύ κεφάλι) περιλαμβάνουν τη χρήση μεγάλου βάρους.
5. Για να έχετε το αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε ασκήσεις σε 3-4 προσεγγίσεις, αλλά ο αριθμός επαναλήψεων πρέπει να υπολογιστεί με βάση τη δική σας δύναμη.

Ασκήσεις για τρικεφάλου με αλτήρες

Οι τάξεις με τους αλτήρες απαιτούν πολλούς σταθεροποιητικούς μύες, γεγονός που οδηγεί σε ανακατανομή του φορτίου, αλλά παρέχει επιπλέον πλεονεκτήματα. Αξίζει να σημειωθεί η διαθεσιμότητα αλτήρων, ως αθλητικού εξοπλισμού. Οι καλύτερες ασκήσεις triceps μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι και στην αίθουσα.

1. Αφαίρεση χεριών . Κάντε μια κλίση προς τα εμπρός, κάμψη ελαφρώς τα πόδια σας. Κρατήστε αλτήρες κοντά στο στήθος σας, κάμνοντας τα χέρια σας στους αγκώνες. Πάρτε τα χέρια σας πίσω, κρατώντας τους ώμους σας ακίνητους. Οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται μόνο από τους βραχίονες. Σταματήστε και λυγίστε τα χέρια σας ξανά.
2. Επέκταση του χεριού . Για αυτή την άσκηση triceps, κάθονται στον πάγκο, παίρνουν τον αλτήρα με μια ευθεία λαβή και το κρατάνε σε ένα ευθύ βραχίονα. Με το άλλο χέρι, κρατήστε τον στον πάγκο ή στηρίξτε τον με το bicep του βραχίονα εργασίας. Εισπνοή, χαμηλώστε αργά τον αλτήρα και, στη συνέχεια, ισιώστε το χέρι σας με την εκπνοή. Κάνετε και στις δύο πλευρές.

Ασκήσεις για τα triceps με μπάρα

Για να δουλέψουν οι μύες των χεριών, πολλοί αθλητές προτιμούν την προπόνηση με το μπαρ , πράγμα που προάγει την ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου στους μύες.

1. Γάλλος πάγκος Τύπου . Για αυτή την άσκηση triceps, κρατήστε την μπάρα με μια ευθεία λαβή. Ξαπλώστε στον πάγκο έτσι ώστε το κεφάλι να ήταν στην άκρη. Ισιώστε τα χέρια σας και κρατήστε το βλήμα πάνω από το στήθος σας. Αναπνεύστε, χαμηλώστε τη ράβδο, λυγίστε τους αγκώνες σας, αλλά οι ώμοι σας πρέπει να είναι ακίνητοι. Στο τέλος, ο λαιμός πρέπει να αγγίζει ελαφρώς το επάνω μέρος της κεφαλής. Ευθυγραμμίστε τα χέρια σας με την εκπνοή.
2. Πιέστε τη ράβδο με μια στενή λαβή . Για αυτή την άσκηση triceps για τα κορίτσια, καθίστε στον πάγκο, με τα πόδια να αγγίζουν το πάτωμα με ένα πλήρες πόδι. Πάρτε τη λαβή με μια στενή λαβή, εισπνεύστε, χαμηλώστε αργά στο στήθος. Σηκώστε το βλήμα καθώς εκπνέετε.

Ασκήσεις στο triceps στο γυμναστήριο

Όλες οι ασκήσεις που εξετάζονται είναι κατάλληλες για εκπαίδευση στην αίθουσα , αλλά υπάρχουν και ειδικοί προσομοιωτές κατάλληλοι για την εργασία των triceps.

1. Ώθηση του μπλοκ στο triceps . Συνδέστε μια ευθεία ή γωνιώδη λαβή στην επάνω μονάδα. Πιάστε τα χέρια κάτω. Σταθείτε από τον προσομοιωτή και σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός. Κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα, λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε η λαβή να βρίσκεται στο επίπεδο του θώρακα. Εκπνεύστε, χαμηλώστε τη λαβή κάτω με το άγγιγμα με τα ισχία, ισιώνοντας πλήρως τα χέρια. Είναι σημαντικό το τμήμα του βραχίονα από τον ώμο στον αγκώνα να είναι σταθερό. Κατά την εισπνοή, ανασηκώστε τη λαβή και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η επέκταση στο triceps στο crossover μπορεί να γίνει με κάθε χέρι ξεχωριστά.
2. Πιέστε προς τα επάνω στις ανώμαλες ράβδους . Κρατώντας τις ράβδους, ισιώστε τα χέρια σας και κρατήστε το σώμα στο υπόλοιπο. Η εισπνοή αργά βυθίζεται σε γωνία 90 μοιρών στους αγκώνες. Είναι σημαντικό να τους κρατήσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Η εκπνοή, λόγω της έντασης των τρικεφάλων, ισιώστε τα χέρια σας.

Παρεμβολές σε triceps

Η απλούστερη και πιο προσιτή άσκηση είναι τα push-up, αλλά θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι με τη βοήθειά τους, δεν θα είναι δυνατό να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, καθώς χρειάζεται πρόσθετο φορτίο.

1. Παρενθέσεις με στενό σταμάτημα . Πάρτε την έμφαση που βρίσκεται, τοποθετώντας τα χέρια σας έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ τους να είναι μικρότερη από το πλάτος των ώμων. Εισπνοή, κατέβασμα πριν το στήθος είναι σχεδόν κοντά στο πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας όταν εκπνέετε. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
2. Πίσω πιέσεις για τρικέφαλα . Τοποθετήστε τον εαυτό σας στην άκρη του πάγκου, με τα χέρια σας στην άκρη. Βάλτε τα πόδια σας στο στήριγμα και κρατήστε το σώμα στο βάρος. Πηγαίνετε κάτω, κάμπτοντας τα χέρια σας στους αγκώνες, μην τα απλώσετε στα πλάγια. Αφού σταθεροποιήσετε τη θέση, ανεβείτε.

Τραβώντας τα triceps

Το turniquet δεν είναι η καλύτερη λύση για την εργασία των triceps, δεδομένου ότι οι μύες της πλάτης , των ώμων και των δικεφάλων εμπλέκονται περισσότερο στην εργασία, αλλά ως ποικιλία και επιπλέον φορτίο είναι δυνατό να προσθέσετε pull-ups στο σύμπλεγμα σας.

1. Για να αναπτύξετε τα triceps στην οριζόντια ράβδο, πιάστε την εγκάρσια μπάρα με μεγάλη λαβή έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ των βραχιόνων να είναι μεγαλύτερη από την απόσταση των ώμων κατά περίπου 20 cm.
2. Για να βγάλεις τον δικέφαλο, πρέπει να επικεντρωθείς στην κίνηση προς τα κάτω, οπότε μετά το τράβηγμα προς τα πάνω, προσπαθήστε να χαμηλώσετε όσο πιο αργά και ομαλά γίνεται.
3. Εάν υπάρχει αρκετή φυσική προετοιμασία, τότε είναι καλύτερο να σηκωθείτε έτσι ώστε η εγκάρσια γραμμή να μην είναι κάτω από το πηγούνι, αλλά πίσω από την πλάτη.

Πρόγραμμα κατάρτισης Triceps

Για να επεξεργαστείτε τα triceps δεν χρειάζεται να εκτελέσετε πολλές ασκήσεις και τρία θα αρκούν. Μην φοβάστε να χρησιμοποιήσετε πολύ βάρος, επειδή οι μύες δεν φουσκώνουν από αυτό, εκτός από το ότι οι δικέφαλοι δεν αντιλαμβάνονται το φορτίο, οπότε πρέπει να εργαστείτε σκληρά. Το SuperTeat triceps - μια εξαιρετική λύση για όσους επιθυμούν να σφίξουν τα χέρια τους με όμορφη ανακούφιση. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να αλλάξετε τις ασκήσεις ή να προσθέσετε το φορτίο, επειδή δεν θα υπάρξει πρόοδος.