Προς έκπληξη όλων, η αρχή της κατάρτισης για άνδρες και γυναίκες δεν είναι πολύ διαφορετική. Και οι δύο χρειάζονται καρδιο για την απώλεια βάρους, και το βάρος - για ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Αλλά υπάρχει μόνο μια αποχρώσα, η οποία, με ένα παρόμοιο πρόγραμμα στο γυμναστήριο, τους επιτρέπει να επιτύχουν δραματικά διαφορετικά αποτελέσματα - ορμόνες . Το αρσενικό σώμα ανταποκρίνεται εξαιρετικά στις ασκήσεις αντοχής, με αποτέλεσμα μια αρρενωπή ανακούφιση. Και το γυναικείο σώμα, υπό την επήρεια του σωστού προγράμματος για το γυμναστήριο, οριοθετεί μόνο τις εκλεπτυσμένες γραμμές του.
Γυναίκα εκπαίδευση στο γυμναστήριο
Το πιο συνηθισμένο στερεότυπο, εξαιτίας του οποίου οι γυναίκες φοβούνται πανικά να διασχίσουν το κατώφλι του γυμναστηρίου - είναι η βαθιά άποψη ότι η προπόνηση με βάρη θα τους κάνει «θαρραλέους» με την πιο άμεση έννοια της λέξης. Αλλά στην πραγματικότητα, κανένα πρόγραμμα για το γυμναστήριο για τα κορίτσια δεν είναι σε θέση να παρέχει τέτοια αποτελέσματα χωρίς πρόσθετη πρόσληψη αναβολικών φαρμάκων και ειδικών συμπληρωμάτων διατροφής.
Το ιδανικό γυναικείο πρόγραμμα για ένα γυμναστήριο αδυνατίσματος θα πρέπει να περιλαμβάνει:
- 10 λεπτά προθέρμανση.
- προθέρμανση όλων των μυών και των αρθρώσεων για την προστασία από τραυματισμούς.
- οι ασκήσεις για τον τύπο πρέπει να περιλαμβάνονται στο γυναικείο πρόγραμμα για το γυμναστήριο όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα.
- μετά από κάθε προπόνηση θα πρέπει να κάνετε ένα τράβηγμα και να τεντώσετε για να βελτιώσετε την ευκαμψία και την κυκλοφορία του αίματος στους μύες, κάτι που θα σας εξοικονομήσει από το σύνδρομο μετά την προπόνηση την επόμενη μέρα.
Ασκήσεις
- Ελλειπτικός εκπαιδευτής - ζεσταίνουμε το σώμα, αυξάνουμε τον παλμό. Ζεσταίνουμε σε ένα ελλειψοειδές, ή κατά προτίμηση σε μια καρδιοδιαδρομή. Η προθέρμανση διαρκεί 10 λεπτά. Οι εργασίες στο ελλειψοειδές γίνονται με το βάρος του σωματικού βάρους του ασκούμενου - είναι απαραίτητο να πιέσετε τα πεντάλ, ως αποτέλεσμα, η κίνηση συμβαίνει. Την ίδια στιγμή, τα χέρια δουλεύουν επίσης. Στον ελλειπτικό προσομοιωτή υπάρχει η ευκαιρία να αυξηθεί η αντίσταση, τότε το φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες θα αυξηθεί.
- Κοιλιακή πρέσα - ανύψωση του σώματος σε οριζόντιο πάγκο. Πρώτα απ 'όλα, οι ανώτεροι μύες του τύπου δουλεύουν εδώ. Κρατήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες κοιτάζουν προς τα πλάγια, προς τα πάνω την εκπνοή, στην επιστροφή στο FE - την αναπνοή. Κάνουμε 15-20 επαναλήψεις.
- Τα πόδια ανεβαίνουν στη μέγγενη. Στην αρχική θέση των ποδιών είναι τεντωμένα κάθετα, με την άνοδο τραβούμε τα πόδια στο στήθος, κάμψη τους στα γόνατα. Στην άσκηση αυτή εμπλέκονται οι μύες του κατώτερου Τύπου. Κατά την ανύψωση, εκπνέουμε.
- Εκπαίδευση ποδιών - επιθέσεις με αλτήρες. Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μυς των ποδιών και των γλουτών. Η θέση εκκίνησης είναι μια ευρεία στάση, το αριστερό σκέλος μπροστά, το πίσω μέρος πίσω, στηρίζεται στο δάκτυλο. Σε dumbbells χεριών. Κατά την εκπνοή λυγίζετε το μπροστινό πόδι και κατεβάζετε το πίσω πόδι στο πάτωμα. Κατά την εισπνοή - το μπροστινό πόδι είναι ισιωμένο, το πίσω πόδι είναι χαλαρό. Η κύρια πτυχή - το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν πρέπει να προεξέχει από το δάχτυλο του ποδιού, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Το γόνατο του πίσω ποδιού αγγίζει ελάχιστα το πάτωμα και η έμφαση, όλη η δύναμη στην άσκηση πρέπει να κατευθύνεται προς τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού, σαν να το θέλει, να το πιέσει στο πάτωμα. Είναι απαραίτητο να γίνουν 3 ομάδες των 20 επαναλήψεων ανά πόδι.
- Deadlift είναι μια άλλη άσκηση για τους μυς των ποδιών και της πλάτης. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα, η λεκάνη τραβιέται πίσω, η πλάτη είναι ομοιόμορφη. Ο λαιμός στα χαμηλωμένα χέρια, στους γοφούς. Κάνουμε μια πλαγιά προς τα εμπρός με μια ευθεία πλάτη, τα χέρια με πτώση του γρύπα κάτω από τα γόνατα - εκπνέουμε. Επιστρέφουμε στην IP με έμπνευση. Το μπαρ πρέπει να κινείται κατά μήκος των ποδιών, τα πόδια σε ένα στενό ράφι, τα τακούνια δεν βγαίνουν από το πάτωμα. Η ένταση πρέπει να αισθανθεί, πρώτα απ 'όλα, στο πίσω μέρος των μηρών.
- Κάμψη του ποδιού στον προσομοιωτή που βρίσκεται στην κοιλιακή χώρα - η πίσω επιφάνεια του μηρού είναι απομονωμένη. Σε καμία περίπτωση δεν μπορείτε να σχίσετε τους γοφούς σας από την επιφάνεια του πάγκου.
- Επιπλέον, χωρίς διακοπή για ξεκούραση, εκτελούμε υπερέκταση στο υπερκείμενο. Κατά την άσκηση, εμπλέκονται τα hamstrings, οι γλουτιαίοι μύες και οι κάτω μυϊκοί μύες. Τα πόδια κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι ίσια, με το σώμα να σηκώνει, να εκπνέει, να στραγγίζει και να συντομεύει τους γλουτιαίους μυς.
- Ο διάδρομος είναι ένα εμπόδιο για 10 λεπτά. Σε περίπτωση που ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, ο αναποδογυρισμός σας θα πρέπει να είναι μια συνέχιση της προπόνησης, αλλά με ένα καρδιοκλώνο και διαρκεί για 40 λεπτά ή ακόμα και μία ώρα, και στη συνέχεια όλα τα ίδια 5-15 λεπτά ανάσχεσης για ανάκαμψη.