Ένα όμορφο και έξυπνο σώμα είναι ένας εφικτός στόχος, αλλά θα πρέπει να εργαστεί σκληρά και να φάει σωστά. Για να ξεφορτωθείτε το υπερβολικό βάρος και να αντλήσετε μυς, είναι καλύτερο να πάτε στο γυμναστήριο, όπου μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στα πόδια, τα χέρια, τους ώμους και άλλα μέρη του σώματος. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης, προκειμένου όχι μόνο να επιτύχετε το αποτέλεσμα αλλά και να ελαχιστοποιείτε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Πώς να τινάξετε σωστά τα πόδια σας στο γυμναστήριο;
Αρχικά, μερικά λόγια για το πώς να αντιμετωπίσετε σωστά. Δεδομένου ότι οι μύες των ποδιών είναι μεγάλοι, είναι απαραίτητο να τους εκπαιδεύσουμε ξεχωριστά για να δουλέψουμε σωστά τους μυς. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να επιτρέψετε στους μύες να ξεκουραστούν, ώστε να μπορούν να αποκατασταθούν. Μην ξοδεύετε περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα. Κατασκευάζοντας το πρόγραμμα για τα πόδια στο γυμναστήριο, θυμηθείτε ότι κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται σε 3-4 σετ, κάνοντας 15-20 επαναλήψεις το καθένα. Μην κάνετε μεγάλα διαλείμματα, έτσι ώστε οι μύες να μην έχουν χρόνο να κρυώσουν. Κατά την επιλογή του βάρους, σκεφτείτε ότι αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, τότε το βάρος δεν πρέπει να είναι υπερβολικά μεγάλο και αν αυξάνεται ο όγκος των μυών, τότε το αντίστροφο. Ξεκινήστε την εκπαίδευσή σας με καρδιο, για παράδειγμα, ασκηθείτε στο κομμάτι, γυρίστε τη μηχανή γυμναστικής ή απλά πηδήξτε στο σχοινί. Αυτό θα πρέπει να δαπανηθεί περίπου 40 λεπτά. Το Cardio είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους, καθώς και για την εκπαίδευση των μυών για το κύριο φορτίο. Τώρα εξετάστε τις ασκήσεις για την απώλεια βάρους και την άντληση των ποδιών στο γυμναστήριο.
Σκουπίδια στο προσομοιωτή Smith . Squats είναι η βασική άσκηση και είναι καλύτερο να εκτελέσετε την άσκηση barbell. Μια διευκολυνόμενη επιλογή είναι καταλήψεις σε έναν ειδικό προσομοιωτή. Σταθείτε κάτω από το λαιμό, βάζοντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας, και ξεκουραστείτε με τραπεζοειδή. Βάλτε τα χέρια σας σε μια βολική απόσταση. Αφαιρέστε τη ράβδο και σκύψτε προς τα εμπρός ελαφρά. Πάρτε μια αναπνοή και, κρατώντας την αναπνοή σας, εκτελέστε μια κατάληψη, τραβώντας την πυέλου πίσω. Όταν οι γοφοί φτάσουν στην οριζόντια θέση με το δάπεδο, αμέσως σηκωθείτε στο PI. Εκπνεύστε όταν το σώμα είναι σχεδόν ισιωμένο.
Οι πτώσεις . Η εκπαίδευση στα πόδια στο γυμναστήριο θα πρέπει απαραίτητα να συμπεριλαμβάνει αυτή την άσκηση, επειδή είναι πολύ αποτελεσματική. Πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι σας, που θα αυξήσει το φορτίο. Πραγματοποιήστε ένα βαθύ βήμα προς τα εμπρός και κατακαρέστε πριν σχηματιστείτε μια σωστή γωνία στο μπροστινό πόδι. Ταυτόχρονα, διατηρήστε το επίπεδο της υπόθεσης. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην IP. Επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι.
Πιέστε πατημένο προς τα κάτω . Τοποθετήστε τον προσομοιωτή έτσι ώστε η πλάτη να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στην πλάτη. Μην αφήνετε το χαμηλό πίσω. Πιάστε τις λαβές με τα χέρια σας. Τώρα για τη σταδιοποίηση των ποδιών, επειδή υπάρχουν πολλές παραλλαγές:
- λίγο πάνω από τη μέση της πλατφόρμας - το φορτίο λαμβάνει δικέφαλα και γλουτούς.
- κάτω από το μεσαίο τετράπλευρο.
- ευρέως τοποθετημένα πόδια - την εσωτερική επιφάνεια του μηρού,
- στενές - πλευρικές κεφαλές τετρακέφαλων.
Αφαιρέστε την πλατφόρμα από τους στύλους και, αναπνέοντας, χαμηλώστε την, κάμπτοντας τα γόνατα σε ορθή γωνία ή και περισσότερο. Είναι σημαντικό να μην μειώνετε ή αραιώνετε τα γόνατα. Σπρώξτε την πλατφόρμα να είναι στην εκπνοή, δίνοντας περισσότερη έμφαση στα τακούνια. Μην ισιώσετε πλήρως τα γόνατά σας.
Επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή . Στην κατάρτιση των ποδιών στο γυμναστήριο για τις γυναίκες, μπορείτε να συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση, για να επεξεργαστείτε την μπροστινή επιφάνεια του μηρού. Αρχικά, ρυθμίστε τη θέση του κυλίνδρου έτσι ώστε να βρίσκεται στην περιοχή του αστραγάλου, καθώς και την πλάτη του καθίσματος. Καθίστε στον προσομοιωτή, πιέστε την πλάτη σας, συμπεριλαμβανομένης της κάτω πλάτης προς τα πίσω. Τα πόδια ανεβαίνουν πάνω από τους κυλίνδρους και κρατούν τα χέρια σας πάνω στις λαβές για να διατηρήσουν μια σταθερή θέση του σώματος. Εισπνεύστε και ισιώστε τα πόδια σας μέχρι να φτάσετε στην οριζόντια θέση. Κλείστε τη θέση και επιστρέψτε στο PI. Στο τέλος της κίνησης, εκπνέετε. Ασκηθείτε αργά για να νιώσετε καλά τους μυς.