Οι αλτήρες είναι, ίσως, το πιο βολικό και, ταυτόχρονα, το πιο αποτελεσματικό βλήμα. Οι κλάσεις με αλτήρες είναι 100% αιτιολογημένες, τόσο από πλευράς αποτελεσματικότητας όσο και από άποψη κόστους και διαθεσιμότητας. Για ασκήσεις με αλτήρες στο σπίτι, δεν χρειάζεται να εξοπλίσετε ένα μίνι γυμναστήριο, επιπλέον, είναι πολύ πιθανό ότι δεν χρειάζεται να τα αγοράσετε - αλτήρες τόσο συχνά αδρανείς στις σκοτεινές γωνίες των απύθμενων γραφείων μας.
Για να σφίξετε το σχήμα δεν υπάρχει λόγος να κάνετε ταλάντευση κάθε μέρα για ώρες. Επιπλέον, η προπόνηση με βάρη δεν συνιστάται να εκτελείται περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα, επειδή κατά το υπόλοιπο διάστημα, οι μύες πρέπει να αποκατασταθούν πλήρως.
Όσον αφορά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, μπορείτε να ξεκινήσετε με μισή ώρα εκπαίδευσης και να τα επεκτείνετε σταδιακά σε μία ώρα. Όλες οι ακόλουθες ασκήσεις για περισσότερη αποτελεσματικότητα, ακολουθήστε 2-3 προσεγγίσεις. Δηλαδή έκαναν 20 φορές, ξεκούραζαν ένα λεπτό και επαναλάμβαναν άλλα 20 φορές.
Πριν ξεκινήσετε ασκήσεις με αλτήρες στην ανακούφιση, προθέρμανση των μυών και κούνημα. Το γεγονός ότι πρόκειται να εκπαιδεύσετε με αλτήρες ελαφρού χιλιογράμμου δεν σημαίνει ότι είστε άνοσοι από το τέντωμα ή την εξάρθρωση . Πρώτα απ 'όλα, η προθέρμανση είναι η ασφάλειά σας.
Σας προτείνουμε να ξεκινήσετε με τις απλούστερες, λεγόμενες ασκήσεις με αλτήρες για αρχάριους. Θα χρειαστείτε έναν αλτήρα από 1 έως 3 κιλά, ένα χαλάκι και μια χαρούμενη διάθεση του πνεύματος.
Σύνολο ασκήσεων
- IP - στέκεται, τα πόδια μαζί, τα χέρια χαμηλώνονται, σε κάθε χέρι σε έναν αλτήρα. Κάνουμε ένα βήμα προς τα δεξιά με το δεξί πόδι, σκύψιμο. Ανυψώνοντας, βάλτε το αριστερό τους πόδι. Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση με αλτήρες στο σπίτι για την άντληση των ποδιών και των γλουτών. Οι αλτήρες χρειάζονται μόνο για το βάρος. Επαναλαμβάνουμε 20 φορές.
- Συνεχίζουμε τις επιθέσεις. Το IP είναι το ίδιο. Κάνουμε το δεξί πόδι να σκοντάφτει προς τα εμπρός, να επιστρέψει το πόδι στην IP, να βγεί στην άκρη, να επιστρέψει στην IP. Επέστρεψε, επέστρεψε στην IP και έφτασε αριστερά, επέστρεψε στην IP. Σε κάθε επίθεση squat στο μέγιστο. Επαναλάβετε 10 φορές (4 φορές - 1 φορά) σε κάθε σκέλος.
- Ξεκουράζουμε με το τέντωμα των ποδιών μας. Βάλτε τους αλτήρες, το δεξί πόδι στην άκρη, στη φτέρνα, φτάνουμε για τις κάλτσες. Έχουν επαναληφθεί σε άλλο πόδι. Πέσαμε τα πόδια μας πίσω και τραβούσαμε τα χέρια μας στους γλουτούς μας, τους επαναλάβαμε στο δεύτερο πόδι.
- Η επόμενη άσκηση δύναμης με dumbbells στο σπίτι που εκτελούμε στους γλουτιαίους μυς. Βάζουμε το αριστερό μας χέρι από τους αλτήρες στους γλουτούς, σηκώνουμε το αριστερό πόδι πίσω και τραβιέμε το δεξί χέρι από τους αλτήρες προς τα εμπρός. Κάνουμε από 8 έως 16 φορές ανά πόδι.
- Τελειώνουμε το συγκρότημα με τεντώματα για τους μυς των ποδιών.