Συνήθως τα κορίτσια τείνουν να δίνουν μια όμορφη φόρμα στα χέρια τους μόνο αφού παρατηρήσουν τα πρώτα προβλήματα. Για παράδειγμα, το πίσω μέρος του χεριού γίνεται φλυαρό - αλλά στην περίπτωση αυτή δεν είναι στο bicep, αλλά στα τρικέφαλα. Ο δικέφαλος είναι ένας μυς που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του βραχίονα. Εάν εκτελείτε ασκήσεις δικεφάλου για τις γυναίκες, θα κάνετε τα χέρια σας πιο όμορφα και χαριτωμένα.
Μύθοι σχετικά με ασκήσεις σε δικέφαλους μυς με αλτήρες
Πολλά κορίτσια φοβούνται τους αλτήρες ως πυρκαγιά, πιστεύοντας ότι αυτό αναπόφευκτα θα τους μετατρέψει από εύθραυστα πλάσματα σε ένα διογκωμένο bodybuilder. Στην πραγματικότητα, η γυναικεία φυσιολογία δεν συνεπάγεται ενεργή ανάπτυξη μυών, ειδικά χωρίς ειδική διατροφή και μικρό βάρος. Προκειμένου να έχετε ένα αντρικά αντλημένο χέρια, οι προσπάθειές σας σαφώς δεν θα είναι αρκετές. Συμμετέχοντας στην ανάπτυξη των δικεφάλων, απλά κάνετε τους μυς πιο ελαστικό και τεντωμένο.
Επιπλέον, πολλοί είναι διατεθειμένοι να συγχέουν ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς και τους τρικεφάλους. Είναι απαραίτητο να διακρίνετε αυτές τις έννοιες: εάν το πρόβλημα είναι στην πλάτη σας, τότε οι ασκήσεις δικεφάλου δεν θα σας βοηθήσουν - πρέπει να επικεντρωθείτε σε συγκροτήματα triceps. Κατά κανόνα, τα κορίτσια που επιλέγουν ασκήσεις τρικεφάλου το κάνουν αυτό με σκοπό να έχουν ένα ομοιόμορφα ανεπτυγμένο, σφιγμένο σώμα με ελαστικούς μύες.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις δικεφάλου
Εάν δεν μπορείτε να αποφασίσετε ποιες ασκήσεις για να κάνετε το biceps, μπορείτε να δώσετε προσοχή σε μια ποικιλία προγραμμάτων - ανεξάρτητα αν πρόκειται για άνδρες που δημιουργήθηκαν ή για γυναίκες. Προσφέρουμε αποτελεσματικές ασκήσεις για τους δικέφαλους, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν στο γυμναστήριο, και στο σπίτι - μόνο με αλτήρες.
- Θέρμανση: στρίψτε τον καρπό, τον αγκώνα και την άρθρωση ώμων προς τις δύο κατευθύνσεις και στη συνέχεια ανακινήστε τα χέρια.
- Θέση εκκίνησης: κάθεται σε μια καρέκλα με την πλάτη ή σε ένα ειδικό πάγκο, βάλτε ευθεία χέρια στις παλάμες σταυρωτά. Στα χέρια θα πρέπει να είναι ήδη αλτήρες . Λυγίστε αργά τα χέρια σας, τραβώντας τους αλτήρες στους ώμους σας, αλλά και αργά τους ξεμπλοκάρετε. Επαναλάβετε 3 προσεγγίσεις 10 φορές.
- Αρχική θέση: κάθεται στην άκρη του πάγκου ή της καρέκλας, τοποθετήστε τον αγκώνα του δεξιού χεριού από τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το γόνατο, στην εσωτερική επιφάνεια του δεξιού μηρού. Λυγίστε αργά το χέρι σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το με το ίδιο ρυθμό. Αφού ολοκληρώσετε την προσέγγιση σε 10 επαναλήψεις, κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Πρέπει να υπάρχουν συνολικά 2-3 προσεγγίσεις.
- Αρχική θέση: στέκεται, αλτήρες σε ελεύθερα χαμηλωμένα χέρια, με τον αντίχειρα στην πλευρά του αλτήρα να αγγίζει την πλευρά του μηρού. Ανασηκώστε τους αλτήρες ταυτόχρονα με την περιστροφή των χεριών. στο πάνω σημείο του χεριού θα υπάρχουν μικρά δάχτυλα μεταξύ τους. Κάνετε 3 σετ 10 φορές.
- Αρχική θέση: κάθεται σε μια καρέκλα ή πάγκο, τα χέρια ελεύθερα χαμηλώνονται, στα χέρια - αλτήρες. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, σηκώνοντας τους αλτήρες στους ώμους σας, γυρίζοντας τους βραχίονες σας προς τα έξω. Στο επάνω σημείο της παλάμης θα πρέπει να αντιμετωπίζει τους ώμους. Κάνετε 3 σετ 10 φορές.
- Στο τέλος της προπόνησης, ακολουθήστε το τέντωμα: σηκώστε το δεξί χέρι, λυγισμένο στον αγκώνα, επάνω, πάρτε το αριστερό χέρι από τον αγκώνα και τραβήξτε προς την αριστερή πλευρά. Στη συνέχεια χαμηλώστε το δεξί σας χέρι στη γραμμή του θώρακα και τραβήξτε το αριστερό σας χέρι προς το μέρος σας. Επαναλάβετε το ίδιο για το δεύτερο χέρι.
Οι ασκήσεις για το δικέφαλο στο σπίτι πρέπει να γίνονται 2-3 φορές την εβδομάδα, επιλέγοντας το βέλτιστο φορτίο για τον εαυτό σας. Δεν πρέπει να αισθάνεστε κολακευτική κόπωση - αλλά ταυτόχρονα, εάν δεν αισθάνεστε καν ιδρώτα μετά την προπόνηση, αυτό είναι ένα σίγουρο σημάδι ότι το φορτίο δεν είναι αρκετό για εσάς και χρειάζεστε αλτήρες σκληρότερες ή περισσότερες επαναλήψεις (αλλά όχι περισσότερο από 15-16). Αν κατά τη διάρκεια των ασκήσεων το φορτίο έγινε πολύ εύκολο για εσάς, αξίζει επίσης να το αυξήσετε.