Το μερίδα τροφής εκφράζεται σε ημερήσια ποσότητα τροφής για ένα άτομο. Δημιουργώντας μια ατομική διατροφή, πρέπει να λάβετε υπόψη την ηλικία, το φύλο, την εργασία και τον αθλητισμό σας, τις κλιματικές συνθήκες, τις υπάρχουσες ασθένειες και άλλους παράγοντες. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στην αφομοιωσιμότητα και τη δυνατότητα πέψης των θρεπτικών ουσιών.
Κύρια εξαρτήματα τροφοδοσίας
Η σύνθεση της ατομικής διατροφής πρέπει να περιλαμβάνει επτά βασικά συστατικά: νερό, πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες , βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και ιχνοστοιχεία. Ιδιαίτερη σημασία αποδίδεται στην ισορροπημένη διατροφή των βασικών θρεπτικών ουσιών φυτικής και ζωικής προέλευσης. Λόγω αυτού, εξασφαλίζεται η κανονική πορεία των διαδικασιών ανταλλαγής. Στις μεμονωμένες δίαιτες, οι ζωικές πρωτεΐνες θα πρέπει να υπάρχουν σε ποσοστό 50-60%. Τα ζωικά λίπη πρέπει να είναι παρόντα τουλάχιστον 70% και απλοί και πολύπλοκοι υδατάνθρακες σε αναλογία 1: 4. Για βέλτιστη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, οι ίνες είναι πολύ σημαντικές, οι οποίες πρέπει να είναι τουλάχιστον 0,5 κιλά την ημέρα.
Για τα ωμά τρόφιμα - λαχανικά και φρούτα θα πρέπει να είναι το ίδιο ποσό - 500 g. Κατά την κατάρτιση μιας μεμονωμένης δίαιτας, συμπεριλαμβανομένου του αδυνάτισμα, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στο μενού ξινή γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι πολύ χρήσιμο να πιείτε το κεφίρ για τη νύχτα. Για να μειωθεί στο ελάχιστο, και είναι καλύτερα να εξαιρεθεί από τη διατροφή εξευγενισμένα προϊόντα - λευκό ψωμί, αλάτι, καπνιστά προϊόντα, καφές, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη. Κατά την επιλογή μιας μεθόδου μαγειρέματος προϊόντων, πρέπει να βασιστούμε στο βαθμό χρησιμότητας και διαθεσιμότητας των ασθενειών. Οι πιο ορθολογικοί θεωρούνται το μαγείρεμα, το βάζο και ο ατμός, αλλά το τηγάνισμα και το κάπνισμα είναι ανεπαρκείς τρόποι επεξεργασίας.
Μια καλή συνήθεια είναι η χρήση φρέσκων παρασκευασμένων χυμών φρούτων, μούρων και λαχανικών, αλλά μια κακή συνήθεια συνδέεται με την επαναθέρμανση των τροφίμων, η οποία θεωρείται εξαιρετικά ακατάλληλη για το σώμα. Το μεμονωμένο σιτηρέσιο καθορίζεται από την ποιότητα και την ποσότητα του φορτίου εκπαίδευσης κατά τη διάρκεια ολόκληρης της περιόδου αφύπνισης. Μετά την προπόνηση μία φορά την ημέρα, θα πρέπει να επιλέξετε τέσσερα γεύματα την ημέρα, ενώ ασκείστε τουλάχιστον 2-3 φορές, να σταματήσετε σε 5-6 γεύματα την ημέρα, χωρίς να ξεχνάτε να συμπεριλάβετε τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας - καρύδια, κρέας, ψάρι, μέλι, πρωτεϊνικά μίγματα.
Η ατομική δίαιτα θα πρέπει να είναι ευέλικτη, αλλά ταυτόχρονα όλη η μέρα για να φάει "εν κινήσει" είναι απαράδεκτη. Είναι απαραίτητο να αποκτήσετε τη συνήθεια να ανακινείτε σιγά-σιγά και σιγά-σιγά τα τρόφιμα έτσι ώστε να είναι καλύτερα αφομοιωμένα και αφομοιωμένα. Ο όγκος των τροφών που καταναλώνονται ανά ημέρα πρέπει να κυμαίνεται από 2,5 έως 3 κιλά, σε θερμίδες είναι περίπου 2500-3500. Ταυτόχρονα, περίπου το ήμισυ αυτού του ποσού εμπίπτει στο κύριο γεύμα. Σε κάθε περίπτωση, η ενέργεια που λαμβάνεται στη διαδικασία της διατροφής πρέπει να είναι ίση με το ενεργειακό κόστος του οργανισμού.
Διατροφή κατά την περίοδο απώλειας βάρους
Μην περιορίζετε το σώμα σε οποιοδήποτε σημαντικό συστατικό του τροφίμου. Θέλοντας να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε την θερμιδική του αξία, αλλά όχι στο ελάχιστο όριο, αυξάνοντας ταυτόχρονα την κινητική δραστηριότητα. Ωστόσο, όλες οι απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ουσίες πρέπει να τροφοδοτούνται με επαρκή ποσότητα τροφής. Εάν, για παράδειγμα, η θερμαντική αξία ενός ημερήσιου σιτηρεσίου είναι 2500 Kcal, τότε πρέπει να μειωθεί σε 2000 Kcal και να αρχίσει να ασκεί. Για την κανονική ζωή είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η ισορροπία του νερού, χρησιμοποιώντας στην ψυχρή περίοδο 1,5-2 λίτρα υγρού την ημέρα, και το καλοκαίρι - μέχρι 3 λίτρα υγρού. Απορρίψτε το έτοιμο γεύμα - τρόφιμα ευκολίας, γρήγορο φαγητό, κλπ.